Musklerna i din rygg och midja är ganska viktiga. De förbinder din underkropp och överkropp och hjälper dem att arbeta tillsammans för enkel rörelse i dina dagliga aktiviteter och idrottsliga strävanden.
Din kärnmuskler hjälper också att hålla dig upprätt och stödja din ryggrad för bra hållning, vilket gör att du kan flytta bättre och förhindra ryggsmärta. Och naturligtvis ger en tonad midsektion dig känsla och ser bra ut. För att få alla dessa fördelar, lägg till några specifika rygg och midja övningar till din nuvarande rutin.
Träna dina obliques med cykelkrisen. Fotokredit: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Arbeta hela magen med cykelkrossar
En studie utförd av San Diego State forskare 2001 hittade cykelkrisen vara den mest effektiva bukutövningen av de 13 ab-övningarna som de studerade. Med hjälp av elektromyografi (EKG) utrustning mätt forskare abdominal muskel aktivering som studie deltagare utförde alla 13 övningar.
Cykelkrossar överträffade den minst effektiva träningen, ab rockers, med över 200 procent. Cykelkrossar kom också nära toppen av listan över de mest effektiva övningarna för att arbeta med dina obliques, musklerna som löper längs sidorna på din torso.
HUR GÖR DET: Ljuga dig på en träningsmatta med dina ben förlängda och fingrarna försiktigt stöttar huvudet strax bakom dina öron. Lyft dina ben och böj knäna i 90 grader vinkel så att dina kalvar är parallella med mattan.
Lyft dina axelklingor av mattan, tryck nedre delen av ryggen i golvet och sammandrag din abs genom att dra in din navel i din ryggrad. Andas när du tar ditt högra knä till vänster armbåge, förlänger ditt vänstra ben och roterar din torso till vänster. Tryck försiktigt knä till armbåge och andas in när du släpper ut för att centrera. Byt sida.
tips
- Hur många ska du göra? Antalet reps är inte lika viktigt som rörelsens kvalitet. Få full rörelse och fokusera på att hålla dina kärnmuskler - abs, obliques och low back - kontrakterade genom hela rörelsen. Gör så många som du kan utan att anstränga och sedan stanna för vila - var som helst från 10 till 20 kvalitetsrepetitioner, beroende på din träningsnivå. Gör två till fyra uppsättningar av varje övning. När din muskelstyrka förbättras kan du lägga till reps och uppsättningar.
Bygg en kraftig kärna med plankvariationer
Den traditionella plankövningen är en isometrisk övning som arbetar med ytliga och djupa buksmuskler, din nedre rygg och dina obliques. Den hålls under en tidsperiod - 30 sekunder till 3 minuter, eller mer, beroende på din kärnstyrka. Håll utmanande musklerna genom att göra olika variationer av träningen.
1. Traditionell planka: Börja på toppen av en push-up med händerna direkt under dina axlar och dina tår tuckade. Lyft dina höfter upp så att de är i linje med dina axlar och klackar. Den viktigaste delen av denna övning är att upprätthålla en rak, stark ryggrad. Njut av dig i bäckenet och dra in magen mot din ryggrad för att engagera dina kärnmuskler.
2. Underarmsplank: Detta liknar en traditionell plank, förutom att du är på dina underarmar istället för dina händer. Rikta in armbågarna under axlarna och lås dina händer eller håll dem parallella med varandra framför dig.
3. Stabilitetsboll eller halvbollsplank: Lägga till en instabil yta på träningen ökar utmaningen och mängden arbete som görs av de små musklerna i din kärna som kallas stabilisatorer. Det är lättare att göra på den plana ytan av en halv boll och svårare att göra på en vanlig, rund stabilitetskula. På halvbollen, ta tag i kanterna på den plana ytan och behåll din kärna uppdraget som du håller; På stabilitetskulen kommer du att ta en lite smalare hållning med dina händer eller underarmar på toppen av bollen.
Du kan också byta upp det och lägga fötterna på halvboll eller full boll. Du kommer att få aktivering i olika delar av din kärna från att göra denna förändring.
4. Vägt planka: När du har behärskat kroppsviktvariationerna, lägg till belastning genom att placera en viktplatta på din baksida under träningen. Du kan placera plåten på din egen rygg i knäposition innan du går in i plankpositionen, eller har någon annan placera plåten när du redan är i plankläge.
Fokusera på din nedre del med Supermans
Tone och stärka din övre, mellersta och nedre delen av ryggen, samt dina glutes och hamstrings med en enkel övning - ingen utrustning behövs.
Hur man gör det: Ligga på magen på golvet eller en träningsmatta. Förläng dina armar över huvudet, handflatorna vänd nedåt. Med kontroll lyfter du benen och armarna från golvet. Håll dina ben och armar så raka som möjligt. Håll fast överst och återvänd sedan med kontrollen till startpositionen. Upprepa för två till fyra uppsättningar av 10 till 15 reps.
