En körning på 10 kilometer eller 6,2 mil kräver betydande energi och uthållighet från en löpare. Lämplig förberedelse är avgörande för att en löpare ska fungera optimalt. Att anta och följa en träningsplan kan hjälpa dig att uppfylla dina stegvisa mål. Träning i veckan med en 10k innebär att du äter rätt, får tillräckligt med vila, engagerar sig i en ordentlig uppvärmning och håller hydratiserad.
Näring
Ät en hög kolhydrat måltid natten före loppet. Ät en kost rik på frukt, grönsaker och komplexa kolhydrater under veckan på din 10K. Löpare tenderar att skära ned på protein och fett och äta mer kolhydrater veckans lopp. På träningsdagar med mer intensiv körning, äta mindre, mer frekventa måltider. Försök hålla sig borta från fiber med höga fibrer dagen innan och dagen för tävlingen, eftersom dessa livsmedel kan orsaka oönskade badrumsavbrott under loppet. Att förbruka en högkarbohydratmåltid, som spaghetti med helvete nudlar, kan natten före loppet hjälpa till att förbereda din kropp för körningen. Dessutom äter en högkarbohydratmåltid tre timmar före loppet och dricker ett kolhydrat- och elektrolyttillskott, som en sportdryck, under loppet kan förbättra din övergripande uthållighet.
Tillräcklig vila
Få gott om sömn fram till tävlingen. Din kropp behöver tillräcklig vila under hela träningen, men speciellt veckan för din 10K. Klipp tillbaka ditt körsträcka och minska dina träningsövningar. Ett par avbrutna två- till tre mils körningar under de tre till sju dagarna före loppet kommer att hjälpa till att behålla din uthållighet och hålla benen lös för rasdagen. Vanligtvis borde en löpare istället för att träna de två dagarna fram till tävlingen. Få gott om sömn under nätterna fram till körningen för optimal prestanda.
Race-Day Warm-Up
Sträcka före loppet. På rasdagen vill du att dina muskler ska fungera optimalt. Uppvärmningen av musklerna före loppet förbereder din kropp för den pågående körningen. Ta en varm dusch på morgonen i loppet för att starta processen. Börja förbereda dina muskler ungefär 30 minuter före tävlingen. Börja med att gå i snabb takt och öka din takt till en lugn körning i 10 minuter. Sträcka dina hamstrings, quadriceps, abductors, obliques och kalvar i totalt 15 minuter. Avsluta din rasdagsuppvärmning med fyra 100 meter upptag. Din kropp kommer att vara beredd på spänningen i loppet och smidigt övergå till att köra 10K.
hydra~~POS=TRUNC
Håll hydratiserad. Din kropp behöver vara hydratiserad kontinuerligt under hela träningen, speciellt veckan före din 10K. Håll dig borta från alkohol, koffein och andra diuretika som kan göra att din kropp blir dehydrerad. Drick mycket vatten, liksom sport eller energidrycker som innehåller elektrolyter. Att dricka stora mängder vatten och svettning kan orsaka att natriumhalterna minskar. Replenishing din kropp med elektrolyter före och under loppet kommer att förhindra eventuella obalanser och hjälpa dig att utföra ditt bästa.
