Testosteron är kungen av de anabola hormonerna, som ansvarar för att driva muskeltillväxt och bevara befintlig muskel. Det är så kraftfullt att det är olagligt att ta in konstgjord form, som kallas anabola steroider. Det är det dominerande könshormonet hos män och är känt för att göra människor starkare och mer aggressiva, men kvinnor producerar och trivs också på testosteron. Motstånd övningar, som push-ups, höjer testosteronnivåerna naturligt.
Dina testosteronnivåer förändras naturligtvis hela dagen och sakta sänks över ditt liv. Motståndsövning, som push-ups, kan naturligtvis leda till en ökning av testosteronnivåerna. Men uppstopp stimulerar inte testosteronproduktionen mer än lägre kroppsövningar som använder större muskler. Om du gör en träningsövning bör ditt mål vara att göra så många uppsättningar och repetitioner som möjligt, eftersom det orsakar en större ökning av testosteron.
Testosteron Basics
Män och kvinnor producerar testosteron, även om män producerar betydligt mer. Män producerar testosteron från sina testiklar och kvinnor producerar det från sina äggstockar och binjurar, som ligger ovanpå njurarna. Det mesta av testosteron som din kropp producerar är knuten till proteiner i kroppen, med endast cirka två procent av din testosteron som flyter runt blodflödet.
Denna lilla andel testosteron är vad forskare brukar använda för att mäta de förändringar i testosteron som du upplever dagligen. Både män och kvinnor har ett naturligt utbud av testosteron som går upp och ner under hela livet. Till exempel tenderar båda könen att ha högre testosteronnivåer på morgonen än på kvällen.
Ålder och testosteron
Testosteronnivåerna förändras också när vi åldras. För män toppar de omkring 19 år, enligt en studie i British Journal of Urology, som undersökte testosteronnivåer av män när de åldras. Kvinnor har sin topptestosteron någon gång under 20-talet. När vi åldras finns det en långsam nedgång i testosteronnivåerna, även om det inte är oklart huruvida nedgången stannar vid en viss ålder eller fortsätter under hela livet.
Lågt testosteron
För båda könen är det möjligt att ha testosteronnivåer som är antingen för låga eller för höga. Hos män kan lågt testosteron orsaka osteoporos, förlust av kön och även metaboliska problem som diabetes och fetma. Hos kvinnor kan lågt testosteron också leda till förlust av sexdrift och trötthet, enligt en studie från 2002 i World Journal of Urology.
Resistensövning och testosteron
Medan det inte kommer att bota effekterna av lågt testosteron, ger motståndsträning en ökning av testosteronnivåerna. Tyngre vikter och mer intensiva, snabba aktiviteter kommer att ge större ökning av testosteron, enligt en 2010-granskning i idrottsmedicin, som sammanställde resultaten från 114 olika studier för att försöka bestämma effekterna av motståndsövning på män och kvinnor.
Enligt denna recension bidrar intensiteten, antalet uppsättningar och reps, och träningstypen till hur mycket testosteron frisätts. De fann att ju tyngre tyngden lyfte, desto större ökade testosteron.
Det var dock inte tillräckligt att lyfta tunga vikter, det var också flera uppsättningar och reps. En studie från 2005 i European Journal of Applied Physiology visar att utföra fyra uppsättningar av 10 repetitioner av en squat-övning ger mer testosteron än att göra 11 uppsättningar av tre repeteringar med mer vikt. De högre repetitionssätten visade sig vara bättre för att öka testosteron.
Fler uppsättningar och reps stimulerar mer testosteron. Fotokredit: MisterDelirious / iStock / Getty Images Att integrera många stora muskler i dina övningar ger mer testosteron. Detta innebär att uppskjutningen inte kommer att vara lika effektiv som, till exempel, ett knep i att höja testosteron eftersom musklerna som används i en uppskjutning är mycket mindre än de muskler som används i en benövning. I volym III i Encyclopedia of Sports Medicine förklarar författarna att om du vill öka testosteron måste du välja övningar som använder mycket muskelmassa, som en dödlöshopp eller en squat. Med andra ord, om du letar efter att få en stor spik i testosteron, kommer uppstopp antagligen inte att skära den, du måste använda mer övningar i hela kroppen.
