Män tenderar att vilja ha en starkare, mer chiseled uppsättning av abs. För att uppnå detta utseende bör man använda någon form av motstånd för att maximalt stimulera bukmusklerna, oavsett om de är från en kabelmaskin, hantel eller kettlebell.
Om du spenderar tid i gymmet arbetar din kropp och kropp med överkropp med vikt, varför inte använda vikt för dina ab övningar också? Det kommer inte bara att hjälpa till att växa och definiera dina ab muskler, det kommer att göra dig starkare övergripande.
Enligt en studie i den internationella Journal of Obesity, tenderar män att få mer fett runt deras midsektion när de ålder, vilket innebär att du kanske vill betala extra extra uppmärksamhet åt detta område i dina träningspass.
För att stimulera din abs tillräckligt för att få ett starkare, mer definierat utseende, här är fyra ab-övningar som gör att du kan öka vikt och trycka dig själv till gränsen.
1. Kabelkrans
Hur gör man det: Sätt i kabeln så att den går över en fot av marken. Kabelkabelfästet är bäst för denna övning, men du kan använda allt som gör att du kan gripa med två händer. Ligga ner framför en kabel maskin, med huvudet mot maskinen.
Nå bakom huvudet och ta tag i kabelhandtagen med båda händerna. Drag kabeln ner så att armarna pekar rakt upp mot taket. Lyft upp knäna så att de står inför taket och böjningen är 90 grader.
Dra kabeln ner mot dina fötter genom att krossa dina axlar upp ur mattan. När du crunch upp, andas ut kraftigt och dra dina armar ner. Se till att du inte bara flyttar dina armar fram och tillbaka, du borde flytta kabeln genom att krossa axlarna uppåt.
Toppposition med rumpa från marken. Fotokredit: Cherina Jones 2. Kettlebell Reverse Crunch
Detta är nog möjligen den bästa övningen för att skapa "v-taper" längst ner i din abs eftersom det fungerar dina obliques på sidan av din torso och lägre abs.
HUR GÖR DET: Sätt en kettlebell ner på marken och lägg på din baksida precis framför den. Kettlebell ska vara ungefär en fot bakom huvudet. Ta tag i handtagen och höja benen i luften med knäna böjda i 90 graders vinkel.
Håll dina armar raka, lyft kettlebellen ca 6 inches från marken så att den ligger i luften bakom huvudet. Håll det där och tryck ner din nedre del ner i marken så svårt som möjligt. Du borde känna din abs börjar börja jobba. Om du inte, andas så svårt som möjligt för att aktivera din abs ytterligare.
Rul långsamt din rumpa upp ur marken genom att trycka ner din nedre rygg i marken. Det här är en liten rörelse. Din rumpa borde bara flytta två eller tre centimeter av marken innan du sakta sänker den ner igen. Se till att armarna stannar på samma ställe hela tiden.
tips
- Sväng inte benen bakåt för att rulla din rumpa uppåt. Se till att dina ben står helt stilla. De borde bara flytta några inches totalt under denna övning.
3. Abhjulsledning
Lucas Dunham, en EXOS-prestationsspecialist, säger att en av hans favoritövningar för män är ab wheel-utrullningen. Enligt Dunham förstör "denna övning inte bara abs men skapar styrka som övergår till övningar som pullups."
HUR GÖR DET: Ta ett ab-hjul - en del av gymutrustning som i huvudsak är ett litet hjul med ett handtag genom mitten - och lägg det på golvet. Knä framför abhjulet och lägg händerna på handtaget.
Rull framåt med abhjulet tills din kropp ligger i en rak linje från dina axlar till knäna. Se till att armbågarna är raka och ab-rullen ligger direkt under dina axlar.
Fortsätt rulla armarna tills de är över huvudet. Gå så långt du kan, samtidigt som du behåller kontrollen. Dra armarna ner och rulla tillbaka tills ab-rullen ligger under dina axlar igen. Upprepa detta så många gånger som möjligt med högst 20 reps i en uppsättning.
tips
- Se till att du använder en mjuk yta för att knä på. Om du är på trägolv och inte har en fitnessmatta, knä på en handduk eller kudde.
Så här gör du kvartalet. Fotokredit: Cherina Jones 4. Quarter Get-Up
Denna övning är en förkortad version av den turkiska Get-Up, en klassisk styrka som utvecklats av det turkiska nationella brottslaget laget för över 200 år sedan, enligt en artikel i International Journal of Athletic Therapy and Training. Denna övning har stått tidstestet eftersom det fungerar din abs från alla vinklar och låter dig bygga en seriös rotationsstyrka.
HUR GÖR DET: Ta en kettlebell och ligga på din rygg. Håll klockan upp mot taket i vänster hand med bollen på utsidan av din handled. Din hand ska vara direkt i linje med din axel. Plant din vänstra fot nära din rumpa och förläng ditt högra ben rakt på marken, något till höger om din kropp. Din högra arm ska vara på marken spetsad rakt ut mot sidan.
Nå din vänstra arm upp mot himlen. Samtidigt kör din högra armbåge i marken så svårt som möjligt. Fortsätt att nå så långt du kan med vänster arm. Detta är en vridningsrörelse med dina axlar; Din högra armbåge lämnar aldrig marken. Håll din vänstra arm pekad direkt mot taket hela tiden. På toppen bör axlarna vara av marken när du möter till höger.
Långsamt ner till marken tills du är platt på ryggen. Gör fem reps med kettlebell i vänster hand och sedan fem i höger hand. När du utför denna övning med klockan i din högra hand, kom ihåg att räta ut ditt vänstra ben och böj ditt högra knä.
