Att komma i form på löpbandet är mycket lättare på dina leder och ditt kardiovaskulära system jämfört med att pounda trottoaren utanför. Ju fortare du gör framsteg på löpbandet desto mer motiverade kommer du att vara. Därför är det troligt att du fortsätter med din hälso- och träningsrutin genom att gå i form på löpbandet. Dessutom förbättrar du din aeroba konditionering så att du inte stumpar när du börjar träna mot träning eftersom du har problem med att andas.
Uppvärmning
Steg 1
Gå långsamt på löpbandet i 10 minuter. Gör detta före varje träningspass träning för att förbereda din kropp för den mer intensiva träning som kommer.
Steg 2
Steg av löpbandet. Gör en snabb sträckning för dina kalvar, quadriceps, hamstrings, glutes, shins och dina anklar. Gör två sträck repetitioner för varje muskel, håller varje sträcka i högst åtta sekunder. Inkludera sträckor för din bagage, nacke och axlar för att hjälpa till med att limber upp din överkropp också; Din totala sträcktid bör inte överstiga fem minuter.
Steg 3
Öka hastigheten på din uppvärmning under efterföljande löpbandstillfällen när du blir mer passform så att du går snabbare eller går och joggar.
träning
Steg 1
Börja din träningspass träning med en 10-minuters promenad. Upprepa för tre alternerande dagar under den första veckan. Lägg till fem minuter till varje session under din andra vecka. Gå 20 minuter för din första och tredje session i vecka tre; jogga i en minut, gå sedan i fyra minuter, totalt 20 minuter, under din andra session i vecka tre.
Steg 2
Fortsätt att lägga till tre till fem minuter till din första löpbandssession i veckan, bygg upp till 45 till 60 minuter.
Steg 3
Öka din körtid och minska din gångtid under veckans andra träningspass. Till exempel jogga i en minut, 30 sekunder och sedan gå i tre minuter, 30 sekunder tills du kan jogga i en bekväm takt i hela 20 minuter utan att stoppa.
Steg 4
Använd löpbandsprogrammen för din tredje träningspass träning i veckan. Välj variation, kulle, intervall eller kardio, och slutföra träningen i upp till 45 minuter. Gå, spring eller gör båda för den här sessionen, välj ett annat program varje vecka.
Kyla ner
Steg 1
Minska din promenad eller joghastighet första minuten efter träningen. Om du till exempel joggar på 5 km / h, minskar du hastigheten till en långsammare jog vid 4 mph. Minska din hastighet betydligt efter den första nedkylningsminuten genom att gå på 3 mph.
Steg 2
Gå långsamt i 10 minuter, så att din kropp gradvis återvänder din ämnesomsättning, inklusive din hjärtfrekvens, andningsfrekvens och kroppstemperatur, för att träna nivåerna.
Steg 3
Steg av löpbandet för att sträcka alla dina muskler i 10 till 15 minuter. Kompletta två till fyra repetitioner per sträcka, håll varje sträcka i 15 till 30 sekunder. Denna eftersträningsträcka ökar flexibiliteten i dina muskler, vilket ökar rörelseomfånget runt dina leder.
tips
- Underhålla en löpbands träningslogg för att säkerställa att du gör framsteg.
varningar
- Kontrollera med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram, vilket minskar risken för att förvärra eventuella hälsoförhållanden.
