Även om bron är en effektiv glute-toning övning, fungerar den också resten av din kärna, som inkluderar din rektus abdominus, erector spinae, hamstrings och adductors. Mer avancerade variationer sprider spänningen lite mer genom att du arbetar med höftböjare, quads och obliques.
Grundteknik
För att utföra en grundläggande bro, ligga platt på ryggen med knäna böjda, fötterna platta på golvet. Tänk på att trycka på båda fötterna i golvet när du klämmer ihop dina klutar, höjer dina höfter tills din kropp ligger i en rak linje från axlar till knän. För mer avancerade variationer på denna övning kan du förlänga ett ben rakt så att det ligger i linje med din kropp i uppositionen, eller gör glutebroar med båda benen raka och vilar på toppen av en stabilitetskula.
Gluter och lårstabilisatorer
Din gluteus maximus, med sin kraftfulla höftförlängning, är den primära moveren för den här övningen - alltså den mycket skrynkliga rumpen. Din hamstrings hjälper också något både för att förlänga din höft och stabilisera din kropp, speciellt om du utför enkel-ben eller stabilitetskulans variationer. Observera att din gluteus maximus inte är den enda muskeln på baksidan av höften. Din gluteus medius och gluteus minimus, som båda ligger djupt i gluteus maximus, brandar också för att hjälpa till att stabilisera din höft genom broövningen. Din höftadduktör, stora muskler som löper ner inuti varje lår, arbetar också för att hålla dig stabil.
Kärnstabilisatorer
Glute broar är en utmärkt kärnutbildning eftersom de engagerar din rektus abdominus och erector spinae, vilket stabiliserar din ryggrad mot förlängning respektive flexion. Din rektus abdominus arbetar i synnerhet med en isometrisk sammandragning för att hålla bäckenet lutande för långt framåt, som om din navel knapp nåde för dina knän. Dina snedställningar är också involverade under broar, som verkar mest kraftfullt när du gör ett enkelben eller stabilitetsbollvariation.
Benförlängd variation
Under en enkelbågsbyte fungerar även dina höftböjare och knäxtensorer, inklusive iliopsoas, sartorius och quadriceps. Dina höftadduktorer, inklusive pectineus, adductor longus och adductor brevis, är också särskilt aktiva under denna variation.
Musklerna fungerar inte
Dina axlar är kvar på marken genom glutebryggningen, och du kan utsträcka båda armarna ut till din sida för extra stabilitet - ju bredare du sprider dina armar desto stabilare blir din kropp. Men på intet sätt bör du försöka skjuta upp dig med dina axel- och armmuskler. all ansträngning i denna övning är fokuserad från revbenen nere.
