Att veta din hjärtfrekvens varje år är viktigt eftersom denna kurs förändras när du blir äldre. Priset för en 40 årig man eller kvinna i början av medelåldern är lägre än för yngre vuxna och högre än äldre vuxna. Att träna inom din målränta hjälper dig att få ut det mesta av din träning samtidigt som du begränsar din chans att överträda.
Aerob träning
Kardiovaskulär träning, även känd som uthållighet, hjärt- eller aerob träning, höjer din hjärtfrekvens. I denna form av motion använder du rytmiskt dina stora muskler under en långvarig tid. Aerob träning inkluderar snabb promenad, springning, cykling eller aktiv sport som basket. Om aktiviteten ökar din hjärtfrekvens till dess målnivå och du kan behålla den i 20 till 30 minuter, räknas den som aerob. Vuxna i alla åldrar ska delta i minst 150 minuters aerob träning varje vecka - och mer är bättre.
Beräkning av hjärtfrekvens
För alla åldrar börjar den kompletta zonen för en hjärtfrekvens på ungefär 55 procent av din maximala hjärtfrekvens, eller MHR, och slutar vid cirka 85 procent. Antalet kan variera med cirka 5 procent på vardera sidan. För att hitta din MHR, subtrahera din ålder från 220. För en 40-årig person är detta nummer 180. Därefter multipliceras det antalet med både de låga och de höga procentsatserna. Till exempel ger 180 x 0,55 en starthastighet på 99 slag per minut, eller bpm. Sluthastigheten av ditt intervall, 180 x 0,85, är 153 bpm. Om du tränar regelbundet och passar, jobbar du i zonens övre ände. Annars börja i nedre delen och öka din intensitet när din uthållighet ökar.
Fat-Burning och Aerobic Zones
Du kan justera din hjärtfrekvens för fettförbränning eller kardiovaskulär träning. Löpband har ofta ett diagram som anger målhjärtfrekvensen för varje. Fettförbränningszonen är mellan 55 och 70 procent av MHR. En 40-årig som vill betona brinnande fett skulle träna för att uppnå en hjärtfrekvens mellan 99 bpm och 126 bpm. Den aeroba zonen är mellan 70 och 85 procent av MHR - för hjärtkondition, skulle en 40-årig man sikta på en hjärtfrekvens mellan 126 bpm och 153 bpm.
Zonöverlappning
En studie publicerad i oktober 2009 av "Journal of Strength and Conditioning Research" fann den fettförbränningszon mellan 67,6 och 87,1 procent av MHR och den aeroba zonen mellan 58,9 och 76,2 procent av MHR. Studien konstaterade att på grund av den betydande överlappningen mellan de två zonerna kan du både bränna fett och öka aerob träning genom att hålla din hjärtfrekvens i överlappningsområdet. För en 40 år gammal ligger intervallet mellan 122 bpm och 137 bpm.
