Axelförbandet är ett av de mest mångsidiga lederna i kroppen. Enligt American College of Sports Medicine tror vissa experter att de övre extremiteterna kan ta över 1,600 positioner i ett tredimensionellt plan. Denna förmåga av axeln att röra sig i så många riktningar är användbar för våra dagliga liv, men det gör också axeln mer benägen att skada. Att behålla styrkan i alla muskler som stöder och justerar axelledet kan minska risken för skador och ge dig möjlighet att utföra fler rörelser med självförtroende. Du behöver veta vilka övningar du ska göra, för att behålla denna styrka och justering i axeln ordentligt.
Deltoid övningar
Musklerna som sitter på toppen av din axel kallas deltoiderna. De är indelade i tre sektioner. Den största delen - de främre deltoiderna - sitter på framsidan av din axel och hjälper din överarm att röra sig uppåt och framåt. Många människor deltar i övningar med hjälp av de främre deltoiderna, som bänkpress, axeltryck, framhöjningar och laterala höjningar. Några av dessa övningar arbetar också med den andra delen av deltoiderna - de mediala deltoiderna. De flesta övningar som du gör för axlar använder dessa två avsnitt. Den tredje och minsta delen av deltoiderna är de bakre deltoiderna. Det är mycket vanligt för individer att inte inkludera övningar som fungerar i detta avsnitt av deltoiderna. Detta är en mycket vanlig orsak till följd av obalanser mellan axlarna och resulterande felinriktningar. För att hålla axlarna i linje och hjälpa till att förhindra skada, se till att inkludera posterior deltoidövningar i din rutin.
Rotator Cuff övningar
Det finns fyra mindre muskler som omger axelleden och ger rätt inriktning och stabilitet åt det. Dessa kallas rotatorkuffmusklerna. Dessa är inte maktmuskler; de är utformade för uthållighet. De är vana vid att hålla axelledet i rätt läge medan du använder dina armar för olika aktiviteter. Om rotatorkuffen muskler trötthet snabbt, kommer de större muskelgrupperna - som deltoiderna och pectoralismusklerna - att övermätta dem och resultatet kan leda till smärta. Rotator manschett muskelövningar kan göras med gummislangar och lätta dumbells. Repetitionerna ska vara höga och övningarna ska innehålla invändig och yttre rotation vid axelförbandet. En snabb sökning på internet för rotator manschettövningar leder dig till några bra illustrationer och information.
Abdominala muskler
Det finns fem muskler som omger din scapula och de används för att stödja scapula och axelled när du flyttar din överarm genom olika positioner. Du måste alltid komma ihåg att balansera framsidan av din kropp med kroppens baksida när du tränar. Personer som bara tränar musklerna som de ser när de tittar på sig själva i spegeln är benägna att skada på grund av muskelobalansering över kroppen. För varje större muskelgrupp som ditt arbete, se till att du också arbetar motsatt muskelgrupp. I det här speciella fallet kan du göra några bra bröst- och axelövningar medan du glömmer att arbeta överkroppen och bakre axelmusklerna. Se till att du har bra träning i övre och nedre delen av ryggen i din rutin.
Sträcker sig för anpassning
Justera axelledet genom träning bör också innehålla en bra sträckningsrutin. När du jobbar i bröst- och axelmusklerna är det inte ovanligt att se dina axlar börjar rulla framåt över tiden, eftersom dessa muskler blir täta. Att ha denna "framåt" hållning drar din nacke och rygg ur anpassningen, tillsammans med dina axelförband. Det är viktigt att sträcka bröstet, ryggen och axelns leder med ett bra stretchprogram. Många yoga och Pilates-program inkluderar stretchövningar som kan hjälpa dig att förbättra din hållning och minska risken för skada.
