Din skinkor består huvudsakligen av tre gluteal muskler. Glute-musklerna täcker fästpunkterna hos dina hamstrings- och adduktormuskler. Övningar för gluteal änden av din adductor och hamstrings kommer också att förbättra utseendet på din rumpa. Använd främst hantlar, lyftstänger och remskivor för att arbeta dina ben, maximera och förbättra aktiveringen av din rumpmuskulatur. Progressivt öka vikten du använder så att du bara kan lyfta vikten för fem till sex uppsättningar av sex till tolv repetitioner. Progressivt överbelastning av dina gluter kommer att pumpa upp din rumpa.
Steg 1
Komplett raka benlösa hissar. Runt inte ryggen under denna övning. Håll en skivstång med vänster palm framåt och din högra handflata vänd bakåt; De borde vara lite bredare än axelbredden. Stå med fötterna 2-3 tum från varandra. Håll en liten böj i knäna. Stick skinkorna ut bakom dig när du sänker skivstång tills du känner ett lätt stretch i din glutes och hamstrings. Kontrakt dina glutes för att höja barbell back up.
Steg 2
Går lungor. Det gångna lunget aktiverar din gluteala muskler väsentligt eftersom du fokuserar på en glute åt gången. du böjer också din arbetshöft tillräckligt låg för att fullt ut engagera musklerna. Håll en tung hantel över ditt bröst med båda händerna. Fortsätt med ditt högra ben och böj dina höfter och knän för att bilda nästan 90 graders vinklar. Stå upp och steg framåt med ditt vänstra ben. Fortsätt växlande ben.
Steg 3
Inkludera goda morgnar. Gör ditt sinne till muskelanslutning med dina glutes under hela träningen och håll din rygg platt. Placera en EZ eller krokig barbell över båda axlarna och trapezius muskeln i basen av din nacke; den här barbell väger 25 till 35 kg. Placera dina fötter så breda som dina axlar. Börja rörelsen genom att fästa dina skinkor ut bakom dig när du böjer din bagage framåt. Förläng huvudet bakåt något för att hålla skenan på plats. Kontrakt och klämma ihop dina glutes för att återvända till upprätt position. Använd 45-lb skivstången i ett häftställ som din styrka förbättras.
Steg 4
Glute förlängningar på kabelskivan. Band en ankelfästning runt varje fotled. Vänd på rullstången på remskivan och anslut kabeln till din högra fotled. Ta ett steg tillbaka och håll en liten böj i ditt vänstra knä med din vänstra fot på golvet. Förläng höger höftled och pressa dina högra skinkor; ditt högra ben borde vara nästan rakt. Håll sammandragningen i tre sekunder och återgå till startpositionen och repetera. Byt till andra benet efter en uppsättning.
Saker du behöver
- skivstång
- Hantlar
- Kabelskiva
- Ankelfästning
tips
- Arbeta dina muskler till trötthet under varje övning och öka antalet reps över tiden. Gör dessa övningar för att pumpa upp din rumpa tre dagar i veckan på oavbrutna dagar. Inkludera platta sprints och springa upp kullar för att ytterligare pumpa upp dina glutes.
varningar
- Gradvis öka mängden och intensiteten i dina övningar för att minska extrem träningsvärk och förhindra ben stukningar och stammar.
