Road Cykling är en rolig utomhus träning som kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål. Viktminskning uppnås genom en kombination av kost och motion som skapar ett dagligt kaloriunderskott. Vägcykel inom specifika kadensområden bränner ett stort antal kalorier som hjälper till att bränna kalorier och bidrar till din viktminskning.
Ner och ut
Ofta verkar det som att numret på skalan vägrar att gå ner. Det enda sättet viktminskning inträffar är när du skapar en negativ kaloribalans, eller ett kaloriunderskott. Du kan göra det på ett av två sätt eller en kombination av båda: äta mindre och flytta mer. Först måste du fastställa hur många kalorier som krävs för att behålla din nuvarande vikt. Det enklaste sättet att approximera detta är att lägga till en noll till din vikt. Om du till exempel väger 160 pund, bör ditt dagliga kaloriintag vara ungefär 1600 och du borde äta inom denna gräns. Därefter uppskatta hur många kalorier du bränner gör dagliga aktiviteter som husrengöring, shopping och promenader till ditt kontor. Subtrahera dessa från dina dagliga minsta kalorier som utgångspunkt, från vilken du kan bestämma din nödvändiga cykeltid för att gå ner i vikt.
På din väg
Beräkna hur mycket tid du behöver spendera på cykeln genom att uppskatta hur mycket vikt du vill förlora. Varje kilo av viktminskning är lika med 3.500 kalorier, vilket kan lägga upp till många miles på vägen. Enligt American Council on Exercise brinner en 160 pund person cirka 7,3 kalorier varje minut när man cyklar 10 mil per timme. En 10-mph-takt kräver en måttlig cyklingskadens. Om ditt mål är att förlora ett pund i veckan, måste du minska ditt dagliga kaloriminimum med 500 varje dag. En 30 minuters åktur, bränner cirka 250 kalorier. Om din dagliga verksamhet, och en minskning av inkommande kalorier är lika med ytterligare 250 kalorier, kommer du att förlora ett pund per vecka.
Runt och runt
Cykeln är lika med antalet gånger hjulet snurrar på en minut. Dessa varv per minut, RPM, ges ett numeriskt betyg som 60 eller 80. En hastighet på 60 rpm är långsam och stabil och används ofta när man cyklar uppåt. Kadensintervall mellan 80 och 100 används ofta för landsvägscykling med hjälp av en lätt växel. Om du är nybörjare kan du hitta dig själv cykling nära 60 varv perioder oavsett terräng. När dina uthållighet och benmuskler utvecklas, ökar du din varvtal för att täcka mer avstånd.
Tanka
Ditt mål är att bränna fett för bränsle under din cykeltur. När du bränner bort lagrad glykogen, levererar fett bränslet. En högkaloritetsbrinnande kadens är en som ligger nära det högre intervallet, såsom 100 till 110 varv per minut, och utförs i ett lågt växel med inte mycket motstånd. Detta säkerställer att du kan behålla ditt träningspass under längre tid för att bränna fettkalorier och lägga till din viktminskning.
Paus
Enligt American College of Sports Medicine blir tyngdförlusterna mer lätt ses när du ökar cykeltiden till 60 minuter på de flesta dagar i veckan. Träningstiden bör ligga inom en måttlig till hög intensitetsnivå som mäts med kadens och hjärtfrekvens. Din cykelkadens ska sätta dig inom ett målhjärtfrekvensområde som ligger mellan 65 och 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. När du tränar på denna nivå bränner du kalorier. För att beräkna din målpuls, subtrahera din ålder från 220 och multiplicera resultatet med 65 och 85 procent.
