Omvänd flugor, även stavade flugor eller flugor, rikta musklerna på axelns baksida. De bakre deltoiderna är huvudmusklerna på axelns baksida. Omvänd fluga arbetar också med musklerna i övre och mellersta ryggen, särskilt rhomboiderna och fällorna. Kroppsbyggare kan utföra omvända flugor med hantlar, motståndsband och en kabelmaskin. Eftersom kroppsbyggnad kräver att man lyfter tunga vikter för att stimulera muskeltillväxt, krävs tunga hantlar, en maskin eller tjocka, tunga motståndsband.
Böjda sittande omvända flygplan
Böjda bakåtvända flugor kräver en platt övningsbänk och ett par hantlar. Varje arm är ansvarig för att lyfta en vikt i sig, så att ingen avlägsen deltoid lyfter mer än den andra, vilket kan hända med övningar som använder en barbell, som böjda rader. Muskelsymmetri är viktig för kroppsbyggare. För att utföra en böjd omvänd fluga, sitta på kanten av en bänk med fötterna på golvet och böja framåt mot knäna. Håll en hantel i varje hand mot utsidan av fötterna och höja sedan armarna i sidled tills de är parallella med golvet. Palmerna vetter mot golvet längst upp i rörelsen. Sänk armarna för att slutföra träningen.
Kneeling Reverse Flyes
Den knäböjande omkastningen fungerar också med kärnmusklerna för att hålla ryggen rakt i rätt läge. Magen, rygg och nacke stöder ländryggen. För att utföra en knäböjande omvänd flygning, linda i mitten av ett motståndsband runt ett robust föremål i midjemått och knäböjning mot den. Håll bandens ändar i händerna med dina palmer vända inåt och peka dina armar på objektet. Öppna sedan dina armar ut till sidorna och dra tillbaka axlarna. Palmerna vänder mot framåt vid denna tidpunkt. Omvänd rörelsen. Medan du drar armarna tillbaka mot motstånd, har din mage och gluter tätt kontraherat för att fästa din torso. För att bäst uppnå muskeltillväxt för kroppsbyggnad, utför åtta till 12 repetitioner. Det enda sättet du uppnår muskel tillväxt är om du jobbar med musklerna för trötthet, använd en motståndskabel som är tillräckligt tung för att uppnå trötthet på den sista repen.
Lutning Bänk Reverse Flyes
Ett annat sätt att utföra en omvänd fluga är att göra en lutningsbänkvariation. Det här alternativet ger dig maximal support. Genom att ligga på en bänk kan du lyfta tunga vikter utan att förlita sig på dina kärn- och stabilisatormuskler för att hålla kroppen på plats - det är jobbet hos lutningsbänken. För att utföra en lutningsbänk omvänd fluga, tväng bänken mot sätet och lägg bröstet och buken mot bänken med huvudet ovanför sätets överdel. Håll dina armar rakt framför dig och vinkelrätt mot bänken med palmerna vända mot varandra och öppna dina armar ut mot sidorna.
Kabelmaskin Omvänd Flyger
Kabelförskjutningsflugor använder en tvillingkabelsmaskin med en viktstack och låg remskiva på varje sida. Övningen riktar sig till de bakre axlarna från en böjd, stående position som skiljer sig från de sittande, böjda, omvända flugorna. För att utföra denna övning, ta handgrepp och korsa dem så att din vänstra hand har rätt handtag och vice versa som du står i mitten mellan de två remskivorna. Böj över med ryggen platt och vinkelrätt mot golvet. Håll ett handgrepp i varje hand med dina armar hållna rakt mot golvet, handflatorna vända mot varandra. När du är i denna position, kläm din abs för att skydda din nedre del och behåll ett neutralt läge. Lyft dina armar ut till dina sidor tills palmerna står inför golvet och vrid sedan rörelsen.
