Underdelarna av dina armar är dina triceps muskler. Det kallas tricep-muskeln eftersom det finns tre "huvuden" i muskeln. Denna muskel involverar förlängningen av din armbåge, så skjuter du upp och bort från armarna på stolen du sitter på fungerar dina triceps muskler. Många övningar stärker dina underarmsmuskler, men börja med grunderna.
Tricep Push-Down
En tricep push-down är en övning gjord på ett kabel-remskiva system som är tillgängligt på de flesta gym. Det kommer att finnas en liten bar eller ett rep som du kan fästa vid kabelskivan. Lyft upp kabeln så att fästet på linan eller repet och kabeln befinner sig på ungefär ögonivå. Utgångspositionen för dina händer kommer att ligga på toppen av bröstet. Titta på kabeln och dra luren eller repet nedåt medan du håller armbågarna nära sidan av din torso, till full armbågsförlängning. Återvänd uppåt tills fästpunkten är en gång om ögonhöjd.
Armhävningar
Pushups fungerar dina triceps och bröstet, och detsamma gäller bänkpressen. För att utföra en uppskjutning, lägg händerna på marken vid sidan av din kropp så att armbågarna pekar bakom dig i ungefär 45 graders vinkel. Håll ryggen, axlarna och höfterna i linje när du släpper bröstet mellan dina händer. Målet är att ta på bröstet till eller nära marken och återgå till startpositionen. Ha alltid fingrarna framåt.
Om din styrka inte stöder din vikt ändå, placera dina knän på marken och något tillbaka så att bröstet kan falla bekvämt mellan dina händer. För att ändra intensiteten placerad på tricepsen, ta bara händerna närmare varandra under bröstet.
dips
Ett dopp riktar sig främst till dina tricep-muskler och något av dina pectorala muskler. Du behöver två parallella staplar av samma höjd för denna övning. Många gym har en plats för dip barer och vissa försörjningsassisterade doppmaskiner. Grip runt staplarna så att dina knogar är vända ut och sträck ut armbågarna. Ta sedan fötterna av marken. Du har nu en strukturell låsning som stöder din kroppsvikt om du använder en oassisterad maskin. Börja att böja dina armbågar - utan att flamma dem utåt - för att sänka dig själv. Sänk ner dig själv tills armbågen är i 90 graders vinkel och tryck sedan uppåt. Försök hålla dina armbågar nära din kropp hela tiden.
Set, Repetitions and Rest Optimal för styrketräning
Enligt National Strength and Conditioning Association finns det flera uppsättningar representanter du borde slutföra för att uppnå optimala styrresultat. En rekommenderad viloperiod mellan uppsättningar gynnar styrketräning. Du bör försöka fylla i 2 till 6 uppsättningar av 6 till 10 reps för styrketräning. Det finns en minskning av betydande vinster som görs efter att ha avslutat tre uppsättningar av en övning, så 2 till 3 uppsättningar är bäst. Vila perioden för styrketräning bör helst vara 2 till 5 minuter mellan uppsättningar.
