Rul upp din matta och sitta på din stol för en spänningsrelaterad session. Yoga är inte bara för super flexibel. Yoga är för alla, och det är särskilt fördelaktigt för alla som är bundna till ett skrivbord varje dag.
Men det finns inget behov av att vänta tills efter arbetet för att få en bra sträcka. Gör någon som helst i bekvämligheten av ditt eget säte. Att öva följande ställen kräver inga andra rekvisita än en stol. De är utformade för att minska spänningar i axlar, rygg, bröst och nacke samt öka avslappning och välbefinnande.
Var försiktig med din nacke. Fotokredit: Photodjo / iStock / Getty Images 1. Halssträcka
Håll den här snygg och mild för att lindra spänningen i nacken utan att riskera det för skada. Sträck bara så långt du kan utan att känna smärta.
HUR GÖR DET: Sitt upp högt och håll din haknivå när du förlänger nacken. Inhale och sakta ner det högra örat mot höger axel, håll axeln stilla. Andas ut och ta medvetenheten till sträckan längs vänster sida av nacken när ditt öra drar närmare din axel.
För att sträcka sig djupare, placera höger hand ovanpå huvudet och tryck försiktigt åt höger. Ta fem eller mer djupa andetag och repetera sedan sträckan på motsatt sida.
2. Skulderullar
Lossa spänningen i axlarna med denna rörelseborr.
Hur man gör det: Flytta axlarna framåt, upp mot öronen och baksidan när du andas in. På andas ut, cirkla axlarna ner och bakåt, när du drar axelbladet närmare varandra, cirkla sedan framåt.
Synkronisera cirkulär rörelse med långsam, djup andning. Efter 10 till 15 cirklar, upprepa rörelsen i motsatt riktning.
3. Bröststräckning
Människor som sitter vid sitt skrivbord hela dagen tenderar att knyta axlarna framåt och orsaka en böjning över hållning. Denna bröststräcka motverkar nedgången.
HUR GÖR DET: Håll på stolens baksida med båda händerna och gå tillbaka några meter. Släpp bröstet framåt mellan armarna, puffa ut bröstbenet och ribbburet. Skruva axlarna bakom dig och dra axelbladet ihop. Ta fem till 10 djupa andetag, stå upp och repetera tre gånger.
4. Sitter Twist
En annan ställning för att motverka den kyphotiska kurvan är sittande vridning. Detta masserar musklerna i övre och nedre delen av ryggen.
Så här gör du: Börja med att tippa framåt i din stol så att din rygg och höfter är borta från ryggstödet. Inhale och förlänga din ryggrad genom att sitta upp rakt i din stol, andas ut och vrid överkroppen till höger.
För att fördjupa stretchen, placera din högra hand i ryggstödets vänstra hörn när du vrider ryggen i samma riktning. Ta tre till fem djupa andetag och rör sedan tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan.
Känn sträckan i din sida. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images 5. Böjda sidor
Sträck musklerna på hela sidan av torso med sidoböjning.
Hur man gör det: Inhale och ta med båda armarna ovanför huvudet med palmerna vända mot varandra. Ta den högra handleden med vänster hand. Andas och dra höger arm upp och över till vänster.
Du bör känna en sträcka ner på höger sida av midjan. Ta tre till fem djupa andetag, räta sedan din kropp tillbaka till mitten och upprepa på andra sidan.
6. Djup andning
Öva djupgående diafragmatisk andning medan du sitter i din stol för att lugna ett overaktivt sinne och öka ditt fokus.
HUR GÖR DET: Placera händerna på vardera sidan av revbenet under bröstet. Andas djupt och långsamt. Känn ryggkålen expandera när du andas in och ta in andan djupt in i magen när du andas ut.
Ställ in en timer i en till fem minuter, stäng ögonen och fortsätt tills timern går av. Eller sätt ett tal mellan 10 och 50 och räkna ner från det numret som du andas.
Vad tror du?
Sitter ned? Känna sig stressad? Angelägen? Spänd? Har du svårt att fokusera så har du funnit dig själv att läsa slumpmässiga hälsoprodukter? Försök med dessa övningar just nu. Låt oss veta hur de formar din dag i kommentarerna nedan!
