Ju lägre ditt lågdensitetslipoprotein eller "dåligt" kolesterol, desto lägre risk för hjärtinfarkt och stroke, rapporterar American Heart Association. Faktum är att LDL-kolesterol kan användas för att bestämma din risk för hjärtinfarkt ännu bättre än totalt kolesterol. Genom att sänka ditt dåliga kolesterol genom en hälsosam kost rik på fiber, frukt och grönsaker kan du hjälpa till att hålla ditt hjärta frisk och fri från sjukdom.
Ät frukt och grönsaker
Trädgårdsmästare med en låda med frukt och grönsaker Foto Kredit: gpointstudio / iStock / Getty Images En studie publicerad 2004 i "The American Journal of Clinical Nutrition" samlade data från 4 466 ämnen i National Heart, Lung och Blood Institute Family Heart Study för att bestämma förhållandet mellan LDL-kolesterolnivåer och ett högt frukt- och grönsakintag. Forskarna hittade ett omvänt förhållande mellan konsumtion av frukt och grönsaker och LDL hos både män och kvinnor.
Gå ner i vikt
Kvinnans fot går på badrumsskala Fotokredit: Photodisc / Photodisc / Getty Images Fetma är vanligtvis kopplad till höga kolesterolnivåer. En studie som publicerades 2007 i "Diabetes Care" drog slutsatsen att tyngdförlust i viktiga män med metaboliskt syndrom kunde minska LDL-koncentrationerna.
Träna regelbundet
Kvinnans fötter vandra i kullar med vandringsstång Fotokredit: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images Enligt National Heart, Lung and Blood Institute, kan regelbunden fysisk aktivitet både sänka LDL-kolesterol och triglycerider samtidigt som det ökar högtäthetslipoproteinet, det "bra" kolesterolet. Fördelarna kan observeras från så lite som 60 minuters aerob träning per vecka, även om mer aktiva personer kommer att uppleva bättre resultat.
Ät en fiberrik kost
Vetefält Foto Kredit: florin1961 / iStock / Getty Images Ett 2008-papper publicerat i "Current Atherosclerosis Report" konstaterar att olika typer av lösliga fibrer, inklusive fibrer från grönsaker och baljväxter, har visat sig minska LDL-kolesterol.
Välj Foods High i Omega-3 Fats
Rå lax med örter på träytan Fotokredit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Omega-3 fettsyror är hjärt-friska fetter som finns i många typer av skaldjur. En studie från 2004 som publicerades i "Metabolism" visade att omega-3-fettsyror i kombination med motion kunde förbättra kolesterolnivåerna mer än endera behandlingen ensam.
Använd Fiber Supplements
Vitamin tillskott Fotokredit: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Lösliga fibertillskott kan vara en stor källa till fiber för individer som kanske saknar en fiberrik kost. Fibertillskott inklusive beta-glukan, pektin och guargummi kan hjälpa till att sänka dåligt kolesterol.
Begränsa mättat fett
Stick med skivat smör Foto Kredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Regelbundet konsumera livsmedel som är höga i mättade fetter kan påverka dina kolesterolnivåer negativt. Dessutom är många livsmedel som är höga i mättade fetter också höga i kolesterol, vilket kan öka kolesterolnivån ännu högre. Mättade fetter finns främst i animaliska produkter som nötkött, lamm, fläsk och mejeriprodukter som smör, ost och grädde. Genom att begränsa dessa livsmedel kan du hjälpa till med att få ditt LDL-kolesterol tillbaka till en hälsosam nivå.
Undvik transfetter
Näringslabel med nolltransfetter Fotokredit: Jonathan Vasata / iStock / Getty Images Transfettsyror kan framställas genom kommersiell hydrering eller naturligt i magen hos idisslare djur. En studie från 2010 publicerad i "Public Library of Science" fann att alla transfetter ökade förhållandet mellan LDL och HDL-kolesterol. Genom att undvika livsmedel som innehåller transfetter eller använda hydrerade oljor kan du sänka dina LDL-nivåer.
Ta Psyllium
Matsked av psylliumskal Fotokredit: Roel Smart / iStock / Getty Images Av alla kosttillskott är psylliumskal särskilt känt för sin potential att sänka kolesterol. MedlinePlus har givit psyllium ett betyg av "sannolikt effektiv" för att minska kolesterolnivåerna hos personer med mildt till måttligt högt kolesterol. En dos av 10-12 gram dagligen kan minska LDL-kolesterolnivåerna med 5 procent till 10 procent efter sju veckor, enligt MedlinePlus.
Övriga tillägg
Okokta kronärtskockor i skål Fotokredit: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images Enligt bästsäljande författare och växtbaserade produktformulär Dr. Ray Sahelian finns det flera naturliga tillskott, andra än fibrer, som kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna. Dessa inkluderar niacin, kronärtskockleblad, mangostan och beta sitosterol.
