Övningar kan stärka och rehabilitera revade ledband i din fotled samt musklerna som omger dessa ligament. Delvis och fullständigt rivna ledband kan också kallas ankelförstoringar. Uppvärmning, sträckning och balans och styrketräning kan hjälpa dig att undvika rubbade fotledsleder.
Ankelcirkelövning
Denna övning återställer rörelseomfånget till din fotled och lossnar dina fotledsmuskler. Sitt på golvet med ryggen rak och fötter platt på golvet. Lyft tårna från marken så att din skadade fot balanserar på hälen. Vrid fotleden medurs med en ratt och sedan tillbaka moturs. Utför 10 repetitioner, tre till fyra gånger om dagen.
Motståndsrörövning
Du kan delta i en motståndsrörövning efter att 60-70 procent av din fotleds ursprungliga rörelse har returnerats. Sitt med dina klackar på golvet och knäna böjda. Lossa ena änden av ett gummibeständighetsrör på benet på ett bord eller en bänk. Placera den andra änden på fotens framsida. Utan att flytta ditt knä, ta din fot in mot din kropp och bort från bordet. Ta det så långt du kan och håll kvar i flera sekunder innan du återgår till din ursprungliga position. Upprepa tills du känner trötthet.
Parallell Resistance Band Exercise
Denna övning arbetar sidospierna i din fot och sträcker dina fotled. Sitt ner på golvet med ryggen rak och skadad fot helt förlängd. Lossa ena änden av motståndet till ett stabilt föremål och placera den andra änden runt din fot. Placera din kropp så att du är parallell med bordet eller byrået du bandt bandet till och se till att bandet är inslaget på den yttre delen av din fot. Dra bort från den fasta änden av resistansbandet tills du inte kan gå längre. Återgå långsamt till ditt ursprungliga läge och repetera.
Calv Flexibility Exercise
För att öka flexibiliteten hos din skadade fotled, stå upp rak framför en vägg. Placera din skadade fot bakom din andra fot med båda fötterna direkt mot väggen. Förläng båda händerna ut mot väggen, använd den som motstånd för fotleden. Med dina klackar nere, böj ditt framben på knäet tills du känner en stretch i din ankel bakåt. Håll sträckan tills trött.
