Att få vikt under stress är en vanlig upplevelse. Tyvärr är vikten du ofta inte är tillfällig vattenvikt; När du stressas, tenderar du att ackumulera visceralt bukfett, det slag som kan leda till hälsokomplikationer om de lämnas okontrollerade. Men om du upptäcker att du är uppblåst och får vattenvikt under stress, prata med en läkare, eftersom det kan vara tecken på ett medicinskt tillstånd.
Stresshormoner på jobbet
Din kropp har ett naturligt stressrespons som släpper ut olika typer av hormoner för att hjälpa dig hantera stressiga situationer. När du först utsätts för stress, kommer din kropp i ett "fight or flight" -stat, och kortikotropinfrisättande hormon, eller CRH, skjuter in i ditt blodomlopp. Du är primed att vidta åtgärder - precis som ett djur som konfronterar en rovdjur i naturen. Din aptit minskar, och din kropp bryter ner fett för att använda som bränsle.
När din stressiga situation minskar, frigör kroppen din kortisol, vilket ger din aptit återkomst så att du kan fylla på dina glukos- och fettbutiker. Cortisol stannar kvar i ditt system längre än CRH; i själva verket om du är i ett ständigt stressläge - till exempel från ett svårt jobb eller ekonomisk oro - är dina kortisolnivåer fortfarande höga.
Stress och viktökning
En vanlig följd av för mycket cirkulerande kortisol är övermålning och viktökning, eftersom de livsmedel du längtar efter är matfett med hög fetthalt "komfort" eller "belöning", enligt en rapport som publicerades i European Eating Disorders Review 2013. Speciellt kvinnor står högt i risken för dessa ätande beteenden, enligt en artikel som publicerades i Nutrition Bulletin 2008. Fettcellerna i bukområdet är överkänsliga mot kortisol, så för mycket stress kan öka magefett och sätta dig i större utsträckning risk för kardiovaskulär sjukdom och metaboliska störningar.
Överskott av kortisol i blodbanan kan också leda till en av två medicinska tillstånd - Cushings sjukdom och Cushings syndrom. Cushings sjukdom är mycket sällsynt och påverkar bara 10-15 av varje miljon människor årligen, oftast kvinnor, rapporterar UCLA Health. Cushings syndrom är vanligare, ofta orsakad av långvarig användning av receptbelagda läkemedel som innehåller kortisol, såsom prednison, som kan ha biverkningar av uppblåsthet och bukviktstillväxt. Eftersom kortisol också bidrar till att reglera blodtrycket, kan för mycket i ditt system skapa högt blodtryck eller högt blodtryck. Du bör se en läkare om du misstänker att du har någon av dessa tillstånd.
Styrning av stressviktförbättring genom diet
Den idealiska kosten för alla, men speciellt för personer i stress, består av näringsdiktiga hela livsmedel. Under stress kan du kräva en sugary munk till frukost, men din kropp kommer snabbt att smälta de raffinerade kolhydraterna och fettet, vilket gör att du är hungrig igen och når mer av samma. I en mat med hela livsmedel väljer de livsmedel du väljer - färsk frukt och grönsaker, magert protein, baljväxter, nötter och frön - tillför de näringsämnen som behövs för att hjälpa dig att undvika viktökning. Till exempel ger en vegetabilisk omelett eller grekisk yoghurt med bär till frukost protein och fiber som ger långvarig mättnad så att du inte överdriver.
Hur du äter är också viktigt för stress och viktkontroll. När du är stressad kan du hoppa över en måltid och hitta dig själv bingeing senare. Med regelbundna måltider och tilltugg under hela dagen reglerar du kortisolnivåerna och ditt blodsocker så att du inte når för ohälsosamma "pick-me-ups" som godis och läsk.
Förutom dessa tekniker måste personer med Cushings sjukdom eller syndrom övervaka deras dietarynatrium. Du kan kräva fet, salt mat när du är stressad, men att konsumera dessa kommer bara att förvärra ditt blodtryck och vatten viktökning. Minska natriumintaget till mellan 1500 och 2.400 mg per dag, rådgör Hillcrest Hospital. Du kan göra detta genom att äta mer hela mat som frukt och grönsaker, vilket hjälper till att balansera dina natriumnivåer naturligt genom att öka kaliumintaget. Undvik snabbmat och bearbetade livsmedel högt i natrium och krydda dina livsmedel med örter i stället för salt. Begränsa ditt alkoholintag till högst en drink dagligen för kvinnor och två för män.
Örter för stresskontroll
Stress kan göra att du förlorar sömn och blir trött, och när du är trött, kan du vända dig till stimulanser som koffein och socker för att öka. Även om dessa ger dig en snabb skott, är effekten inte långvarig. Du kan eventuellt hantera din trötthet på lång sikt utan att tillgripa upprepade blaster av sugära kaffedrycker och desserter. Adaptogener är örtformler som har använts i århundraden i traditionell medicin för stress och trötthet. de arbetar genom att öka energinivåerna naturligt. Inkluderat bland adaptogener är asiatisk ginseng, eleuthero, ashwagandha och rhodiola rosea. Du hittar dem i tilläggs- eller teform i hälsobutikaffärer.
Adaptogener har några kliniska bevis som stöder deras användning för stress. I en väldesignad klinisk prövning var det bättre för personer som tog en hög koncentration av ashwagandha rot två gånger dagligen under 60 dagar på stresstest och hade lägre kortisolnivåer än de som tog placebo. Resultaten framkom i den indiska journalen för psykologisk medicin år 2012. (ref 11) En annan väl utformad studie visade att ämnen som kompletterades med rhodiola rosea i 28 dagar upplevde mindre trötthet, bättre mentala prestanda och lägre kortisol än en placebogrupp. Författarna publicerade resultaten i Planta Medica 2009.
Men tala med en läkare, naturläkare eller nutritionist innan du lägger till adaptogener i din behandling, eftersom de kanske inte passar bra för alla. Om du till exempel har högt blodtryck från Cushings sjukdom eller syndrom, kan det hända att ginseng inte är säkert.Vissa adaptogener kan orsaka gastrointestinala problem eller förvärra sömnlöshet om de tas för nära sänggåendet, och kvinnor som ammar eller gravid bör undvika dessa örter.
Rörelse för att hantera stress
Motion och rörelse är bra sätt att hantera både stress och viktökning. Aerob aktivitet och styrketräning är bevisade sätt att kontrollera viktökning, särskilt runt midsektionen. American Council on Exercise rekommenderar att du strävar efter 60 minuters aerob träning de flesta dagar i veckan och två till tre dagar i sträcksträning - vikter, motståndsband eller yoga - för att hjälpa till med att kasta fett.
Men någon form av rörelse kan hjälpa till att lindra stress och även bränna kalorier. I stället för att titta på tv och äta glass utan tankar, gå upp och dansa eller ta din hund på en promenad. Så lite som 10 minuter vid en tid av kraftig aktivitet som ökar din hjärtfrekvens kan hjälpa att förhindra stress åtminstone tillfälligt, så att du inte vänder dig till mat för komfort.
