Ben-muskelbyggnad övningar kan alla göras i bekvämligheten av ditt hem. Du måste stärka dina höfter, skinkor, lår, hamstrings, kalvar och fotled muskler för att hålla dina ben välbalanserade, säger American Academy of Orthopedic Surgeons. Kontrollera med din läkare innan du börjar träna rutiner för att undvika eventuell skada.
Enkeltben Dip
Du kan stärka dina höfter, skinkor, hamstrings och lårmuskler genom att göra ett enda bendopp, enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger. Hitta två robusta, högstödda stolar. Stå mellan dessa stolar och håll dem på toppen av dem för balans. Placera ditt vänstra ben 6 tum framför dig när du flyttar din kroppsvikt på ditt högra ben. Långsamt sänka din kropp ner 6 tum, hålla din högra fot fast plantad på golvet. Håll den här positionen i fem sekunder. Återgå långsamt till ursprunglig position. Koppla av i fem sekunder. Upprepa denna övning fem gånger. Gör övningen igen genom att placera ditt högra ben framför dig och placera din vikt på ditt vänstra ben. Låtsas att du sänker dig själv på en stol samtidigt som du gör den här muskelbyggnadsövningen. Se till att du inte tillåter att ditt böjande knä rör sig framåt över tårna.
Wall Squats
Stärka dina främre lårmuskler, eller quadriceps, genom att göra väggklackar. Stå upp mot en vägg med huvudet, ryggen och höfterna som rör muren. Placera dina fötter 2 meter från väggen, höftbredd från varandra. Dra åt dina magmuskler och sänk ner kroppen långsamt genom att glida ner på väggen. Flytta tills du är nästan i sittande läge, men håll dina höfter över knänivån. Håll den här positionen i 10 sekunder. Skjut långsamt tillbaka upp väggen och återgå till din ursprungliga position. Koppla av i fem sekunder. Upprepa övningen 10 gånger.
Toe Stands
Tånställen kommer att stärka dina kalvar och anklar, enligt National Institute on Aging. Stå bakom en robust stol, fötterna axelbredd isär. Håll fast i stolen för balans. Andas in, fylla dina lungor fullständigt och andas sedan, när du långsamt lyfter din kropp på dina tår. Lyft dig så högt som möjligt. Håll den här positionen i fem sekunder. Sänk dina klackar och kropp tillbaka till stående position, med kontroll, när du andas in. Koppla av i fem sekunder. Upprepa övningen 10 gånger.
Walking Exercise
Walking kommer att tona och stärka alla dina benmuskler, enligt den amerikanska akademin för ortopediska kirurger. Vandring kan också öka ditt syreintag, förbättra din kardiovaskulära hälsa genom att stärka ditt hjärta och öka bentätheten. Walking i en måttlig takt betraktas som en aerob uthållighet aktivitet av American Heart Association. Moderat intensitetsvandring leder till att du svettas och ökar din hjärtfrekvens. Kontrollera dig själv - om du inte kan fortsätta samtal, överdriver du det. Sätta ett mål att gå 30 minuter på minst fem dagar varje vecka för att få de bästa muskel- och hjärt-kärlsjukdomarna. Promenera i ditt lokala köpcentrum, runt ditt grannskap, eller var som helst säkert och bekvämt.
