Att äta en diet som är hög i magert protein och komplexa kolhydrater är en hälsosam metod att skörda positiva aminosyror och antioxidanter. Komplexa kolhydrater ger oss en gradvis stabil ström av energi hela dagen och en rejäl dos av fiber. Komplexa kolhydrater finns i fullkornsformer som bröd, havre och brunt ris samt stärkelse grönsaker och frukt. de är laddade med näringsämnen, sakta smält och bekämpa hungerpangar genom att du känner dig full i längre tid.
Steg 1
Börja din morgon med en hälsosam frukostflingor. Fotokredit: MARCELOKRELLING / iStock / Getty Images Börja din morgon med en frukostblandning gjord av fullkorn. Alla korn kan lätt göras till en god gröt som fyller dig och ger dig en proteinökning. Bara bereda varje spannmål som du skulle ha havremjöl och servera varma med grekisk yoghurt, skivad mandel och en skivad banan för att skörda en stor dos protein och komplexa kolhydrater till frukost.
Steg 2
Chili kan vara en bra lunch måltid. Fotokredit: Frank Fennema / iStock / Getty Images Förbered en proteinrik lunch med hjärtlig chili och servera med en bit fullkornsbröd fylld med färsk chutney. Leta efter enkla proteinalternativ som bönor och grillad kyckling för att kasta in i din chili eller en stekpaja med brunt ris. Skapa burritos med chilirester inslagna i en helkorns tortilla med salsa och grönsaker.
Steg 3
Prova quinoa eller bovete i stället för vit pasta. Fotokredit: Fudio / iStock / Getty Images Hoppa över den vita pastaen till middag och prova ett särdrag, proteinrika korn som bukvete eller quinoa. Kasta tofu med fullkornspasta och avsluta med tomatsås och pesto gjord av parmesanost, olivolja och pinjenötter. Fullkornspaghetti med räkor, soppa med kraftiga spannmålsbröd och grönsakspizzor med helvete är andra bra val.
Steg 4
Skapa en efterrätt som är fylld med protein. Fotokredit: John Cooke / iStock / Getty Images Skapa en proteinfylld efterrätt såsom en spårblandning med mörk choklad, nötter och frön. Buff upp hela kärnbrödsbröd och morotkaka med renade bönor, nötkött, frön och renad frukt, vilket är ett säkert sätt, tillföra en hälsosam dos komplexa kolhydrater.
Saker du behöver
- ägg
- Mjölk med låg fetthalt
- Skaldjur
- Fjäderfän
- tofu
- bönor
- Nötter
- Frön
- Luta kött
- Fullkorn
- frukt
- Sötpotatis
- morötter
- Majs
- Söta ärtor
tips
- Handla livsmedelsaffärens yttre omkrets och rensa bort förpackade, bearbetade enkla kolhydrater. Längs omkretsen möter du färska frukter, grönsaker, helkorn och magra proteinkällor. Många spannmål kan köpas på din lokala mataffär och säljs i stora bulkfack som låter dig dela exakt hur mycket du behöver. Bygg och ris är välsmakande komplexa kolhydrater som du enkelt kan förbereda som en maträtt med proteinrik tofu. När du äter komplexa kolhydrater, välj källor så nära huvudkällan som möjligt utan raffinering eller bearbetning som hela korn, frukt, grönsaker och baljväxter. Att äta en naturlig kost baserad på hälsosamma kolhydrater och magert protein ger dig en stabil energiförsörjning under hela dagen och bekämpar sjukdom. Din plan för att konsumera livsmedel med hög protein och komplexa kolhydrater kommer att avgöra vilka livsmedel du köper. Till exempel, mager proteiner som ägg, fisk, fjäderfä, bönor, nötter och frön, mjölk och magert kött utgör en god bas för din måltid och kan jazzas upp med ett stort antal komplexa kolhydrater, såsom frukt och grönsaker. Eliminera söta livsmedel och godis. Fokusera på friska, magra val av protein och fetter som nötter, frön, nötkött, oliver och oljor. Drick minst åtta 8 ounce glas vatten varje dag för att undvika uttorkning och för att hålla den höga fibern i de komplexa kolhydraterna som rör sig över hela ditt system. Undvik transfetter. Shopping för en högprotein, komplex carb måltid kan vara enkelt och roligt. Få kreativitet i ditt kök och njut av en middagslunch av baljväxter som torkade ärter, bönor och linser ovanpå en bädd av stärkelse grönsaker som sötpotatis, majs och söta ärter. Ett mellanmål av frukt, särskilt med skinn och ätbara frön, är ett säkert sätt att skörda fiberfördelarna med en högkomplex karb diet. Nötter och frön i kombination med torkad frukt gör en välsmakande spårblandning för ditt proteinpackade eftermiddagsmat.
varningar
- Akta dig för den låga karbonhypen eftersom kolhydrater borde vara den viktigaste energikällan för din kropp.
