Sit-ups är en klassisk abövning, men certifierad styrka och konditionering specialist Max Gordon hävdar att "borta är dagarna med att göra tusen sit-ups om dagen." Han har observerat att "vissa kunder svarar bra på sittplatser och vissa tycker inte om det och det är obehagligt på ryggen."
För att bryta upp monotonin av "tusentals sit-ups" är detta hemma träning designat som en snabb takt. Gör alla fyra övningar i rad utan rast mellan. Övningarna som valts är enklare på nedre delen av ryggen, men de riktar sig mot alla bukmusklerna. Din abs kommer att brinna i slutet av träningen.
Börja med övning 1 och framsteg, i ordning genom övning 4, vila och sedan upprepa kretsen två gånger. Gör varje övning i 30 sekunder och fyll i så många repetitioner som möjligt.
1. Curl-Up
Curl-up träningen fungerar din abs hårdare än standard sit-up, även om det är en förkortning. När din överkropp blir mer än halvvägs genom en sit-up sparkar höftböjarna in för att dra dig resten av vägen upp. När du använder din höftböjare betyder det att din abs gör mindre arbete.
Med curl-up, är poängen att rulla upp så långt som din abs kommer att låta dig, sedan gå tillbaka ner. Detta säkerställer att det mesta av stressen stannar på din abs.
HUR GÖR DET: För att göra denna övning, börja i en sittplats med dina armar rakt vid dina sidor. Skjut händerna framåt på golvet och krulla huvudet, nacken och axlarna när du når framåt.
Enligt denna studie i Journal of Applied Physiology, Nutrition och Metabolism ska dina händer glida framåt ca 4 inches eller 10 centimeter för maximal aktivering av din abs. Fortsätt tills hela din övre del är borta från marken och sedan sakta nedåt ner.
Slutposition Fotokredit: Cherina Jones 2. Cross-Body Sit-Up
Kors-kroppsuppsättningen innebär en vridningsrörelse, vilket innebär att det aktiverar musklerna vid sidorna av magen som kallas oblique.
HUR GÖR DET: Börja med att komma in i en sittplats, plocka sedan upp ditt högra ben och korsa det framför ditt vänstra knä. Lägg sedan din vänstra hand bakom huvudet. Nå din vänstra armbåge upp och över din kropp mot höger knä. Kom så nära som möjligt mot knäet och gå sedan långsamt tillbaka.
tips
- För denna övning kommer du att göra 15 sekunder till vänster och 15 på höger sida, så passa så många repetitioner som möjligt.
3. Sit-up med en ben
Singelbenet är nästan identiskt med en vanlig sit-up. Den enda skillnaden är att man är benet rakt på golvet och det andra benet är böjd. Enligt Dan Cerone, en certifierad personlig tränare i New York City, "med ett ben rakt hjälper till att hindra höftböjarna från att bidra för mycket till rörelsen." Således riktar den här versionen av sit-up din abs ännu mer än den traditionella versionen.
HUR GÖR DET: Börja med att ta en vanlig sit-up-position, men lägg ut ditt vänstra ben direkt på marken. Gör nu en vanlig sit-up till ditt böjda höger knä. Försök att använda så liten armgunga som möjligt.
Lägg till en kettlebell för att ta din sit-up till nästa nivå. Fotokredit: Cherina Jones 4. Kettlebell Sit-Up
Kettlebell sit-up är en tuff övning men det är helt värt det om du vill ha en fin uppsättning abs.
HUR GÖR DET: För den här övningen behöver du en kettlebell eller ett annat lätt greppobjekt. Du kan hålla en gallong kanna med vatten eller mjölk, eller något runt och tungt som en bowlingboll. Ta tag i kettlebell med båda händerna och gå in i en sittplats. Nu krulla axlarna och gå av marken och rör långsamt kettlebellen ner mot benen.
Fortsätt sitta tills du befinner dig på toppen av sittplatsen. Försök hålla kettlebellen så nära ditt bröst som möjligt när du sitter upp. Om du kommer till kettlebell för långt framåt kommer vikten att hjälpa dig att sitta hela vägen istället för att göra din abs att göra allt arbete.
Drag kettlebellen tillbaka mot bröstet och rulla långsamt ner mattan med ryggen. Håll fötterna platta på marken när du sänker dig själv. Håll kettlebellen bakåt mot bröstet när du sakta rullar långsamt tillbaka till marken.
