Med ett sådant exotiskt namn skulle du tro att den ryska twistövningen skulle bli komplicerad att utföra. Tvärtom är det en enkel övning som inte kräver utrustning och kan göras var som helst du kan ta tag i någon golvyta.
Det är också en mycket anpassningsbar, vilket gör den lämplig för både nybörjare och mer avancerade tränare. Det finns flera sätt att göra en rysk twist, och varje variation riktar sig till en annan muskelgrupp.
Sittande ryska twist
Denna version utförs sitter på golvet eller en övningsmatta, och den riktar sig mot buken, benen och bakre delen.
Korrekt form för en rysk vridning. Fotokredit: SIMPLEASLIFE.COM Nybörjarteknik
- Ligga ner på golvet eller en matta med knäna böjda och fötterna platta på marken.
- Tuck fötterna under ett tungt föremål eller ha en träningspartner hålla dem nere.
- Lyft din överkropp från marken så att din torso och låren för en V-form.
- Förläng dina armar framför dig parallellt med marken. Ta med dig dina palmer.
- Håll din abs kontrakterad och vrid din torso till höger, och ta ut dina armar ut till höger också.
- Rotera tillbaka genom mitten och vrid sedan till vänster.
tips
- Andningsteknik är viktig. Andas ut när du roterar till sidan och andas in när du kommer tillbaka till centrum.
Lägg till en medicinboll för att göra sakerna mer utmanande. Fotokredit: SIMPLEASLIFE.COM Avancerad variation
När du enkelt kan göra 10 till 20 repetitioner (en repetition vrider på båda sidor), är du redo att gå vidare till nästa nivå genom att lägga lite vikt. Du kan använda alla viktiga objekt - hantel, viktplatta, kettlebell, medicinboll eller till och med en burk med vatten.
Håll det ut framför dig med dina armar rakt och rör armarna med vikten, precis som du gjorde i nybörjaren. Håll din abs kontrakterad och låt inte din rygg runda.
För en annan avancerad variation av den grundläggande ryska vridningen, höja dina ben. Böj dina knän så att dina kalvar är parallella med golvet. Gör den här versionen med eller utan extra vikt.
Ligga ryska Twist
Denna variation fokuserar mer på arbetet på magen och obliquesna och tar lite av arbetet ur nedre delen av ryggen.
Grundteknik
- Ligga på ryggen på en träningsmatta.
- Lyft upp dina ben så att dina lår bildar en 90-graders vinkel med din torso. Dina knän kan vara något böjda.
- Förläng dina armar ut till vardera sidan av dig, palmerna vänd nedåt.
- Kontrakt din abs och rotera genom din torso, ta dina ben ner och till höger. Använd kontroll - låt inte benen falla till golvet.
- Stoppa när dina ben svävar över golvet eller när du inte längre kan hålla båda axelblad på mattan.
- Använd din magestyrka, höja dina ben uppåt och centra, upprepa sedan på andra sidan.
Stabilitetskula Ryska Twist
Att använda en stabilitetskula för att utföra någon övning gör det svårare eftersom det ger en instabil yta. Den här versionen aktiverar också dina gluter och lår.
- Ordna dig själv på en stabilitetskula så att bollen ligger under din övre rygg, dina fötter är platta på golvet och dina knän är böjda i 90 graders vinkel.
- Lyft dina höfter så att din kropp ligger i ett plan från dina axlar till knäna.
- Förläng dina armar ovanför bröstet, palmer pressas ihop.
- Vrid genom din torso och rulla på bollen på höger axel så att armarna kommer parallellt med golvet på höger sida. Låt inte dina höfter falla när du roterar.
- Kom tillbaka genom mitten och rotera till andra sidan.
