Det finns inte en vikt som är idealisk för varje kvinna över 60 år. Vad en kvinna borde beror beror på ett antal faktorer, inklusive hennes höjd och ramstorlek. Det är också möjligt att vara av normal vikt men ha en hög kroppsfettprocent, vilket ibland kan hända när kvinnor blir äldre och förlorar muskelmassa. Oavsett om du är över eller under 60 år kan du beräkna din idealvikt med en enkel ekvation.
Bestämning av idealvikt
Oavsett ålder, kan idealvikt, förkortad som IBW, uppskattas med en enkel beräkning. Det finns separata ekvationer för män och kvinnor. För kvinnor, börja med 100 pund för de första 5 foten av höjden och lägg sedan till 5 pund för varje tum av höjd över 5 fot eller subtrahera 2 pund per tum under 5 fot.
Idealisk kroppsvikt justeras för kroppsramstorlek, vilket du kan räkna ut genom att sätta tummen och långfingret runt din handled. Om dina fingrar bara rör, har du en medium ram och den beräknade vikten är korrekt för dig. Om dina fingrar inte kan röra, har du en stor ram och om de överlappar varandra har du en liten ram. En kvinna med en stor ram skulle lägga till 10 procent till denna vikt och en kvinna med en liten ram och skulle subtrahera 10 procent från denna vikt.
Med hjälp av ekvationen är IBW för en kvinna med en medium ram som är 5 meter 3 tum lång 115 kilo: 100 pund + (3 tum x 5 pund) = 115 pund.
Om denna kvinna hade en stor ram skulle hennes IBW vara ca 127 pund: 100 + (3 x 5) + (0,10 x 115) = 127.
IBW för en 5 fot 3 tums kvinna med en liten ram skulle vara 104 pund. Vikten för alla tre ramstorlekar kan kombineras till ett IBW-område på 104 till 127 pund för en kvinna i denna höjd.
För en högre kvinna på 5 fot 6 tum är IBW-intervallet 117 till 143 pund.
En hälsosam vikt enligt Body Mass Index
De flesta läkare använder kroppsindex för att bestämma om någon har en hälsosam kroppsvikt. BMI definieras som vikt i kilogram dividerat med höjd i meter kvadrat. Du kan använda en BMI-kalkylator online om du föredrar att inte göra matematiken själv. Ett kroppsmassindex mellan 18,5 och 24,9 anses vara hälsosamt, medan allt lägre än detta är underviktigt och allt över detta anses vara överviktig eller fet. För en kvinna som är 5 fot 3 tum lång är en vikt mellan 107 och 135 pund ansedd frisk och en 5-fots 6 tum lång kvinna borde väga mellan 118 och 148 pund.
Om du är under din ideal vikt
Även om mer än 35 procent av personer i åldern 60 år är överviktiga, kan det vara oroande att vara underviktiga. Seniorer har en ökad risk för undernäring på grund av ett antal faktorer, inklusive dålig aptit, tandhälsoproblem, nedsatta sinnen för smak och lukt, svårighet att svälja och hälsoproblem. Att vara underviktig kan öka risken för håravfall, tandhälsoproblem, osteoporos och anemi samt försvagning av ditt immunsystem vilket ökar risken för att bli sjuk.
Att gå ner i vikt koncentrera dig på att äta mer näringsrika, kaloriföda livsmedel som nötter, hummus, avokado och ost. Njut av mellanmål mellan måltiderna, eller äta ett antal mindre måltider per dag istället för tre större måltider. Var uppmärksam på skräpmat, eftersom ätpipor och munkar kommer att ge tomma kalorier, men väldigt få av de näringsämnen som din kropp behöver för god hälsa.
Om du är över din idealiska vikt
Om du är överviktig, äter färre kalorier och vidtar åtgärder för att bli mer aktiva hjälper till med viktminskning. En 60-årig kvinna som är ganska inaktiv behöver bara cirka 1600 kalorier för att bibehålla en hälsosam vikt. Att äta 500 färre kalorier per dag kan hjälpa dig att förlora ca 1 kilo per vecka.
Att gå ner i vikt, fokusera på att äta mer mat med fiber som frukt och grönsaker. Ett annat sätt att få mer fiber är att handla livsmedel tillverkade med raffinerade korn för dem som tillverkas med hela korn. Inkludera magenta proteiner eftersom de hjälper dig att känna dig fylligare i längre tid - det är lättare att begränsa ditt intag när du inte känner dig så hungrig.
Klipp kalorier genom att undvika sötade drycker som soda, juice och sött te. släck din törst med vatten eller otätat kaffe eller te istället. Hoppa över goda godisar som bakverk och godis, och njut av en bit frukt till dessert istället. Att begränsa tillsatt socker, såväl som kost natrium, mättat fett och transfett du konsumerar, hjälper också till att minska din hjärtsjukdomsrisk.
Kroppskomposition överväganden för 60-åriga kvinnor
Kvinnor och äldre individer tenderar att ha högre kroppsfettprocenter än män eller yngre människor, så kroppsmassindex bör inte användas av sig själv för att bestämma huruvida en kvinna över 60 har en hälsosam vikt. Som ålder ålder tenderar kroppsfett att öka och fettfri massa, som inkluderar organ, ben, hud och muskler, minskar. Att förlora bara 10 procent av din magert kroppsmassa kan påverka ditt immunsystems funktion och göra dig mer benägna att lida av infektioner och sjukdomar, enligt en granskningsartikel som publicerades i Postgraduate Medical Journal 2006. När människor fyller 30 år , de förlorar mellan 3 och 8 procent av sin mager kroppsmassa varje 10 år, enligt en artikel som publicerades i nuvarande yttranden inom klinisk näring och metabolisk vård 2010.
Normal fetma, vilket betyder en hög kroppsfettprocent, även med ett normalt kroppsmassindex, kan öka risken för hjärtsjukdomar och metaboliskt syndrom enligt en studie som publicerades i European Heart Journal 2010. Du kan hjälpa till att förbättra din kroppssammansättning med utöva, och därigenom begränsa denna risk.
Förbättra kroppskomposition genom träning
Att vara över 60 betyder inte att du är avsedd för en högre fetthalt och spetsiga muskler men.Lägga till en kombination av styrketräning och kardioövningar hjälper dig att förbättra din kroppssammansättning genom att bygga mer magert vävnad och förlora fett.
Utan styrketräning för att bygga muskler kommer cirka 25 procent av vilken vikt du förlorar att vara muskel istället för fett. Att få mer av denna typ av övning stärker dina ben och muskler så att du är mindre benägna att falla eller upprätthålla en fraktur, plus övning sänker din risk för hjärtsjukdomar och diabetes. Styrketräning kan också hjälpa till att göra det mer troligt att vikt som uppnås av en underviktig person är mer muskel än fett. Utövar styrketräning minst två dagar i veckan. Om du inte har vikter kan du använda träningsband, soppburkar eller vattenflaskor när du bara har börjat.
Cardio hjälper till att förbättra ditt hjärthälsa och bränner mycket kalorier, vilket hjälper dig att gå ner i vikt. Syfta i 30 till 60 minuter av hjärtat de flesta dagar i veckan. Du kan dela upp detta i flera övningar i varje dag; du behöver inte göra allt på en gång. Till exempel kan du ta en 10 till 20 minuters promenad efter varje måltid. Kontrollera med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. Om du är osäker på hur du ska börja, kontakta en personlig tränare för en träningsplan skräddarsydd för dig.
