Att tävla på högsta nivå på fotbollsplanen behöver du inte bara vara stark, snabb och kraftfull - du måste också ha högkvalitativ kardiovaskulär träning. Men att få fitter för fotboll är inte bara ett fall av löpande runda. Denna typ av cardio kommer inte att göra dig till en bättre spelare. Faktum är att det kan till och med minska dina prestationsnivåer, så lär dig hur du gör cardio korrekt för att förbättra din prestanda på fotbollsplanen.
Myten av stadigt tillstånd Cardio
Traditionellt rekommenderade många fotbollstränare stadigt tillståndskort som ett sätt att konditionera. Detta involverade oundvikligen jogging runt fältet, värmer upp med en lagkörning eller spendera timmar på löpbandet. Men avståndet körs lägger mycket stress på dina leder, noterar styrka coach Chad Wesley Smith av Juggernaut Training Systems. Dessutom är det sällsynt att du någonsin kommer att behöva jogga långa avstånd i måttlig takt under ett spel, så denna form av hjärt är ineffektiv och inte utveckla energisystem krävs för optimal prestanda i fotboll.
Ha kul med Fartlek
Fartlek är ett svenskt ord och översätts som "hastighetsspel". Det ligner mycket på intervallträning, eftersom den kombinerar högintensitetsbyte av hjärtat med lägre och måttligt intensivt aerobiskt arbete. Detta är mycket fördelaktigt för fotbollsspelare, påstår personliga tränare Z Altug på "STACK" -magasinet. Det liknar de varierande intensiteterna i spelsituationer, minskar risken för överanvändningsskador och förhindrar tristess. Altug rekommenderar att du varierar dina sprintar var som helst mellan 10 och 60 sekunder. Ju längre din sprint desto längre ska din promenad eller joggen vara.
Växling mellan system
I genomsnitt varar varje spel i ett spel cirka 5,5 sekunder och de går sällan över 10 till 11 sekunder, enligt styrketräning och NFL Combine trainer Joe DeFranco. Det betyder att i träning bör du koncentrera dig på att utveckla två energisystem. Din adenosintrifosfat phosphocreatine systemet, eller ATP-PC-system för kort, är dominerande under mellan fyra och 10 sekunder, medan den anaerob glykolys-systemet tar över mellan 11 och 20 sekunder. Att träna båda dessa, DeFranco råder utföra däck flips, skjuter eller motstod sprintar för fyra till tio sekunder, sedan gå direkt in i en sprint eller skyttellöpning under upp till 20 sekunder däcket.
Kasta gränserna
När du är seriös om din fotbolls-fitness måste du träffa prowleren. Prowleren är en triangulär ram gjord av järn som ligger nära marken, med vertikala stolpar på varje hörn. Du kan lägga plåtar på dessa poler för att öka vikten, tryck antingen på prowleren över marken, eller fäst en sele på den och dra den längs bakom dig medan du sprintar. Philadelphia-baserad fotbollskonditionering coach Steven Morris rekommenderar att prowler-borrar är en del av din preseason cardio. Prova att trycka prowleren i lågt läge i 15 till 20 meter och växla sedan till en högre position för samma avstånd. Alternativt, fäst ett handtag till prowleren och dra det bakåt i 10 meter, släpp sedan och sprid tillbaka till början.
