Dietfibrer är de ostörbara delarna av växter som minskar kolesterolnivåerna genom att absorbera kolesterol i tarmarna. Fiber sänker också näringsupptaget för att förhindra höga glukosnivåer, ger bulk i dina avföring för att förhindra förstoppning och ger mättnad så att du inte överdriver. Tillräckligt fiberintag förhindrar hjärtsjukdomar, diabetes och många typer av cancer, inklusive bröst, prostata, tjocktarm och hud. Mayo Clinic rekommenderar att du äter mellan 25 och 35 gram fiber per dag.
Hela kornbröd, pasta och ris
Denna livsmedelsgrupp innehåller stora mängder olöslig fiber samt olika B-vitaminer. Olöslig fiber ger bulk i dina avföring och upprätthåller pH-balans i tarmarna för att förhindra magkramper och koloncancer. Helkornsprodukter är obearbetade och innehåller de flesta av sina ursprungliga vitaminer, mineraler och fibrer. Tidigare nutrition professor Gordon Wardlaw från Ohio State University rekommenderar att du konsumerar två till tre portioner fullkorn per måltid. En kopp brunt ris innehåller 7 gram fiber och två skivor helvete bröd innehåller 4 gram fiber.
Frukt och grönsaker
Frukt och de flesta tuberösa och rotgrönsaker innehåller oftast löslig fiber i köttet och olösliga fibrer i huden. Löslig fiber löses upp i vatten och blir en viskös massa som saktar ner glukos och näringsabsorption i dina tarmar. Dessa livsmedel är låga i kalorier, rik på vitaminer och antioxidanter, och mer ekonomiska än djurbaserade livsmedel. En kopp hallon innehåller 8 gram fiber, medan en medellång banan innehåller 3 gram fiber. En medelpotatis innehåller 3 gram fiber och en kopp kokt broccoli innehåller 5 gram fiber.
baljväxter
Legumes innehåller nötter, frön, bönor, linser och ärter som är rika på kolhydrater, omättade fetter och protein. Enligt Mayo Clinic har de den högsta mängden fiber per portion i vilken matgrupp som helst. En kopp kokta linser eller svarta bönor innehåller 15,6 gram fiber och två uns mandel innehåller 7 gram fiber. Du kan lägga nötter och frön till kakor, yoghurt eller glassar för att öka ditt fiberintag eller ersätta dem med godis eller kakor som snacks.
