Ömma muskler är vanliga efter hård träning, både i friidrott och i rekreation. När en muskelgrupp utsätts för okända eller överdrivna ansträngningar, upprätthåller den tillfällig skada som utlöser ett inflammatoriskt svar. Ömhet och styvhet i samband med detta kallas fördröjd onset muskler ömhet eller DOMS. DOMS är ibland oundviklig efter hård träning, men en mängd olika kosttillskott kan minimera allvaret av dess symtom.
Aminosyror för återuppbyggnad av vävnad
Proteiner är uppdelade i aminosyror, vilka sedan används som byggstenar för att reparera och återuppbygga vävnad i kroppen. På grund av denna funktion har aminosyratillskott producerats som ett potentiellt sätt att återuppbygga skadade muskler snabbare och minska muskelsårighet och styvhet. Enligt en klinisk studie från 2010 som publicerades i "Medicine and Science in Sport and Exercise" kan aminosyratillskott dämpa muskelsårighet, men det har ingen signifikant effekt på styvhet och muskelfunktion efter träning.
Kreatin för att förebygga ömhet och styvhet
Kreatin är en naturligt förekommande förening som levererar energi till muskelceller, och den är tillgänglig som ett tillägg för att bygga muskler och förbättra ömma och styva muskler. Enligt en studie från september 2004 som publicerades i "Life Sciences", minskar kreatinsuppskattningarna cellskador under excentrisk träning, en övning där muskeln förlängs som svar på spänning och förhindrar inflammation efter träning vilket gör det användbart för att förebygga ömhet. Kreatin har visat denna effekt när den tas i dagarna som leder till intensiv träning.
Omega-3 fettsyror för att minska ömhet
En daglig dos på 1,8 gram omega-3-fettsyror har visat sig förbättra muskelsårighet. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Omega-3 fettsyror är viktiga näringsämnen som finns i källor som fet fisk och linfrön, men finns också i dedikerade tillskott. Omega-3-tillskott används vanligtvis för hjärthälsa och hälsosam hjärnfunktion, men en studie från mars 2009 från "Clinical Journal of Sport Medicine" föreslår att de är användbara för att minska svårighetsgraden av muskelsårighet från excentrisk träning. Ämnen som tar omega-3-tillskott visar regelbundet minskad muskelsårighet och stelhet 48 timmar efter träning och bortom.
Andra tillskott för att minska inflammation
Antiinflammatoriska kosttillskott fungerar genom att minska muskulär inflammation i samband med DOMS, vilket reducerar ömhet och styvhet. Bromelain, en antiinflammatorisk enzymblandning som finns i ananas och tillgänglig som tillägg, visar sig vara effektiv för att minska inflammation när den tas för kortvarig relief. Bottenrotet kava kava visar sig innehålla kemikalier som kallas kavalaktoner, som visas för att lindra smärta och underlätta avslappning, även om kava kava kan orsaka leverskador. Koffein, som finns i kaffe, te och specifika kosttillskott, har också visat sig vara effektivt för att minska de kumulativa effekterna av muskelsår efter träning.
