Ditt träningsprogram måste innehålla tre viktiga komponenter för att vara säker, effektiv och balanserad. En balanserad rutin minskar risken för skador som spända muskler eller smärtsamma leder, plus varje övning bidrar till ditt övergripande välbefinnande. Aerob träning förbättrar ditt kardiovaskulära system och hjälper till med viktminskning eller underhåll. Resistance-övning förbättrar din muskulösa ton och uthållighet. Flexibilitetsövning ökar ditt rörelseområde. Några dagar kommer dina träningspassar att omfatta alla tre komponenter, andra dagar kan du bara göra två. Under hela veckan hjälper den balanserade rutinen dig att nå dina fitnessmål och håller dig smärtfri för din nästa session.
Steg 1
Inkludera 30 till 45 minuter aerob träning på tre till sex dagar i veckan. Boka en dag till återhämtning. Använd full-kropp, rytmiska rörelser som promenader, cykling, simning, trappklättring, längdskidåkning, jogging, åka skridskor och rodd för att höja din hjärtfrekvens till en nivå som lämnar dig lite andlös men kan hålla en konversation.
Steg 2
Gör motståndsträning tre dagar i veckan med minst en vilodag mellan träningspass. Inkludera övningar för alla dina stora muskelgrupper, som dina axlar, rygg, bröstkorg, kärna, gluter, armar, ben och kalvar. Använd en kombination av vikt träning och kroppsvikt övningar som bänkpress eller pushups. Fyll i minst en uppsättning av åtta till tolv upprepningar av varje övning. Öka antalet uppsättningar som din styrka förbättras. Använd en vikt som är trötthet för de sista två repetitionerna av varje uppsättning.
Steg 3
Spara tid i slutet av dina aerobiska och styrketräningsträning för stretchning. Sträcka dina stora muskelgrupper inklusive din rygg, bröst, axlar, armar, höfter, ben och kalvar. Håll varje sträcka i 15 till 30 sekunder.
Steg 4
Använd en mängd olika typer av aerob, motstånd och flexibilitet för att undvika överanvändningsskador.
tips
- När styrketräning, arbeta motstående muskelgrupper för att hålla kroppen i balans. Till exempel, när du gör en bröstutövning som en pushup, gör en ryggövning som en pullup. Eller, när du utför en armkrulle, utför en armförlängning.
varningar
- Tala med din läkare angående träningsäkerheten för dig.
