Ökande körhastighet är ett vanligt mål för löpare, oavsett din konkurrenskraftiga karaktär. Löphastighet är ett tecken på framsteg som du enkelt kan mäta under din löpande karriär. Välj mellan flera tekniker för att öka din körhastighet och göra några viktiga förändringar i din vanliga träningsrutin för att hjälpa dig att bli en snyggare, starkare och snabbare löpare.
Var uppmärksam på körform
Korrekt körform är grunden för korrekt körning och därefter snabbare och effektivare körning. Korrekt körform består av upprätt kroppshållning, en lutning framåt från dina anklar - inte dina höfter eller baksida - en fotfotstrejk som gör att dina fötter träffar marken direkt under dina höfter och en kort och snabb sträcklängd. En enkel övning för att förbättra löpformen är singelbenet. Stå med fötterna höftbredd i varandra, höja armarna ut till sidan. Lyft knäet i ett ben upp till 90 grader vinkel medan du engagerar dina höftmuskler för att styra knähissen. Håll ställningen i 30 till 60 sekunder. Upprepa två till fyra gånger på varje sida.
Lägg till hastighet med Fartleks
Enligt "Runner's World Complete Book of Beginning Running" lägger du till en träningshastighet per vecka för att bli snabbare utan att öka risken för skada drastiskt. En av de enklaste träningspasserna är fartlek-träningen. Betydelsen "speed play" på svenska, fartleks består av oschemalagda perioder av snabbare körning under hela din träning. Under en körning på 3 mil eller mer lägger du till snabbare brister i körning i 30 sekunder till 5 minuter åt gången och följer den med att köra i din vanliga takt eller långsammare. Upprepa två till tre gånger under hela loppet och lägg till fler sprängor när du bygger fart och uthållighet.
Kör längre och snabbare med Tempo-körningar
För att förbättra hastighet och uthållighet, införlivar tempo i din träning. Tempo-körningar är snabbare körningar som görs under mittmiljoner av en längre träningslängd. Din hastighet ska vara snabbare än vanligt men inte så fort att du inte kan hålla din takt eller löpande form under kontroll. Ett bra exempel på en tempo-körning löper i 10 till 15 minuter i en lätt takt, sedan 10 till 20 minuter av snabb, stadig takt, följt av 10 till 15 minuter av lätt takt att svalna.
Bygg styrka och fart med Hill Repeats
Hill repetitioner är både styrka och snabb träning i ett. De hjälper till att förbättra din form, uthållighet och snabbhet samtidigt. Hitta en måttligt brant kulle som är säker att köra. Kör uppför kullen i en snabb och stadig takt, inte en sprint. Underhålla den tiden till toppen av kullen utan att anstränga alltför mycket. På toppen, vänd och långsamt jogga eller gå nerför backen för att återhämta sig. Upprepa fyra till sex gånger och lägg till upprepningar när du blir starkare.
