När din baby behöver matas varannan timme kan det vara en kamp att även mata dig regelbundet. Men som ny mamma behöver du mat för att bränna din amning. I allmänhet behöver en omvårdnadsmor cirka 500 extra kalorier om dagen, för totalt 2 000 till 2 500 kalorier. Använd din hunger som en guide istället för att fokusera på siffrorna.
Snacks för måltider
En närbild av nyckad popcorn i en skål. Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Det är viktigare att äta tillräckligt med mat för att hålla upp med din bröstmjölk än att fokusera på att äta perfekt, säger BabyCenter. Det betyder inte att du ska grina ut på skräpmat, eftersom du behöver möta dina egna näringsbehov. Det betyder att du kanske känner dig extra hungrig oftare och borde äta ofta för att mätta den hungern. I stället för att äta fullmat, äta ett antal små mellanmål hela dagen. Idéer för hälsosam tilltugg inkluderar färsk frukt som inte behöver skrällas, såsom druvor, äpplen eller bär; smör och lågsockergelé på helvete bröd; Grekisk yoghurt; popcorn; och högfibrerad spannmål.
Lägg till fett i dina måltider
En avokado och hjärtat av palatsalad med svarta oliver. Fotokredit: Chiyacat / iStock / Getty Images En ammande mamma behöver massor av hälsosamma mono- och fleromättade fetter i hennes kost. Vid frukost, ta med friska fetter genom att lägga rökt lax till din helvete bagel eller inklusive oliver och avokadoer i din morgonomellett. Spruta nötter och oliver på en salladssallad på lunch eller middag, äta en portion fettfisk eller laga mat i en hälsosam olivolja. Håll dig borta från ohälsosamma mättade och transfetter.
Ät gott om protein
En frukost tallrik med äggröra på helvete toast med tomater och färsk basilika. Fotokredit: martinturzak / iStock / Getty Images Du behöver omkring 71 gram protein per dag när omvårdnad, säger Ohio State University Extension. Träffa dina krav på makronäringsämnen genom att äta fet fisk under måltiden för både friska fetter och protein, men förlänga dina proteinalternativ till icke-skaldjursprodukter. Proteinrika måltididéer till frukost inkluderar äggröra och en sida av grekisk yoghurt; lägg till bär till yoghurt och grönsaker till ägg för extra näringsämnen. Till lunch, toppa en stor sallad med grillat kycklingbröst eller magert biff. Till middag kan du njuta av en måltid med lättkogade fläskkotletter, proteinrika quinoa kokta i lågnatrium kycklingbuljong för smak och en servering av rostade grönsaker.
Glöm inte kalcium
En närbild av en yoghurt smoothie med bär. Fotokredit: bit245 / iStock / Getty Images Kalcium är ett viktigt näringsämne när du ammar, så Ohio State University Extension rekommenderar 3 koppar om dagen med fetma mejeriprodukter. En hälsosam, kalciumrik frukost kan innehålla din favorit fiberrika flingor med skummjölk och ett glas kalciumförstärkt apelsinjuice. Eller gör en snabb smoothie med mjölk eller fettfri yoghurt och bär. Till lunch lägger du till en sida av kockost till din smörgås och grönsaker. En kalciumrik middag kan innehålla en bordsskiva med vita bönor med sautad spenat eller kale och en servering av lax eller tofu, både kalciumrika proteiner.
