Du vill ha muskler och du vill ha en snabb träning, men du har ingen utrustning. Många människor skulle ge upp och välja ett annat mål istället, men du kan följa en träning i bodybuilder-stil som bara utför kroppsviktsträckor. Inte bara det, men när du utför det i rätt format kan du få din rutin klar i minimal tid också.
Upp med hakan
Steg 1
Säkra din uppdragen i en dörröppning eller använd uppdragen i ditt gym. Håll baren med händerna om axelbredd och ta sedan benen från golvet så att du hänger helt rakt.
Steg 2
Dra upp dig mot baren tills din haka är över baren. Om du vill göra chin-ups ännu hårdare, fortsätt dra tills din bröstbenet rör på baren. Pausa i två sekunder, sänk ner dig själv under kontroll och sikta på att ta tre sekunder att gå ner.
Steg 3
Utför så många dragningar som möjligt, med palmerna vända bort från dig och vila sedan i 10 sekunder innan du gör så många dragningar som möjligt med medelbreddsgrepp. Vila ytterligare 10 sekunder och gå så många medelhäftiga, handhakningar som möjligt. Slutligen, efter ytterligare 10 sekunder vila, utföra så många smala grepphängningar som möjligt. Vila i tre minuter och gå sedan igen. Denna rutin är hjärnbarnet av styrka tränaren Charles Poliquin och är nästan garanterat att bygga din rygg, axlar och armar.
dips
Steg 1
Ställ mellan två parallella doppstänger med en hand på vardera. Lyft dig själv - antingen genom att hoppa eller genom att kliva på en låda - så att du stöder hela din kroppsvikt med bara dina armar.
Steg 2
Börja med dina armbågar helt rakt, böj sedan dina armbågar och gå ner mot golvet. Fortsätt tills vinkeln mellan biceps och underarmar är lite mindre än 90 grader. Pausa kort och tryck sedan tillbaka.
Steg 3
Luta dig fram en liten stund och gör droppar. Att hålla sig helt upprätt sätter all spänning på dina triceps, men lutar framåt överför några till bröstet så att du slår båda muskelgrupperna i bara ett drag.
Steg 4
Fullborda 100 reps på så kort tid som möjligt. Kombinera 100 dips med 100 pull-ups är också ett sätt att skapa en seriöst utmanande men effektiv träningsövning, noterar tränaren Lee Hayward. Om du är ny för att dips och 100 reps tar för länge, skära siffran ner till något mer hanterbart, till exempel 25 eller 50 reps till att börja med.
Split Squats
Steg 1
Placera en viktbänk på golvet och stå 2 till 3 fot framför den.
Steg 2
Lyft upp ditt vänstra ben och placera det på bänken bakom dig, så dina snören rör vid ytan på bänken.
Steg 3
Håll din balans och sedan knuffa ner genom att böja båda knäna. Fortsätt tills ditt vänstra knä är cirka 3 tum från golvet och tryck sedan kraftigt tillbaka.
Steg 4
Håll mest av din vikt på din högra fot och håll dina händer ut till sidan för att hjälpa dig balansera. Kompletta 10 reps med din högra fot på golvet och din vänstra fot på bänken och byt sedan sidor.
Steg 5
Lägg ett hopp överst på varje rep eller paus i tre sekunder i bottenpositionen för att göra split squats mer utmanande. Fyll i fem uppsättningar av 10 till 15 reps i varje session. Du kan antingen göra dem på ett rakt sätt, den ena efter den andra, eller sätta dina uppsättningar av split squats mellan uppsättningar av chin-ups och dips.
Saker du behöver
- Dragstång
- Parallell dip barer
varningar
- Kontrollera med din läkare innan du börjar en ny träningsplan.
