Din kropp använder kalorier för grundläggande funktioner, såsom andning, sömn och blod. Maten du äter bryts ner och används för energi som kommer från kolhydrater, protein och fett. Sprid dina mellanmål och måltider ut hela dagen så att din kropp har en kontinuerlig tillförsel av den energi som behövs för att stödja din aktivitetsnivå.
Färsk frukt och grönsaker
Du bör äta 1 1/2 till 2 koppar frukt och 2 1/2 till 3 koppar grönsaker varje dag, enligt MyPyramid.gov. Frukt och grönsaker är näringsrika täta livsmedel vilket innebär att de ger många näringsämnen för minsta kalorier. Ett medelstort äpple är ett hälsosamt eftermiddagsmat som ger 100 kalorier. Du kan också ha en liten banan, en medelstor asiatisk päron eller 1/3 kopp torkade aprikoser. Var och en av dessa fruktdelar innehåller 100 kalorier.
Till middag kan du njuta av 1 1/2 kopp hackad, ångad broccoli, 1 1/4 koppar kokta morotskivor, 1 1/2 koppar sautade gröna bönor eller en liten bakad sötpotatis. Var och en av dessa ger 100 kalorier. Att tillsätta fetter som smör och olja ökar kalorierna från din servering av grönsaker.
Meats
Om du använder magert kött kan du få större mängder om du äter 100 kalorier. Mager köttfärs innehåller lite fett vilket ökar kalorierna. En 1,5 oz servering av nötkött ger 100 kalorier medan en 2,5 oz. servering av skinless kycklingbröst har också 100 kalorier. Du kan också njuta av 3 oz. av bakad torsk, sex jumbo räkor eller 2,5 oz. av ljust kalkon kött som varje ger 100 kalorier. Ät 5 till 6,5 oz. från köttgruppen varje dag.
Om du lagar mat hemma och försöker raka några kalorier, laga dina kött med en non-stick spray i stället för olja. Detta kommer att hjälpa till att hålla dina kalorier till ett minimum. Du kan också lägga till färska örter till dina proteiner för att lägga till smak utan att öka kalorierna.
snacks
En 100-kalori mellanmålmatdel innehåller två rektanglar med minskad fetthalt, åtta saltkakor, 12 mandlar, 20 jordnötter eller 3 koppar smörgåsmoppad popcorn. Dessa mellanmål är enkla matar att hålla runt huset. Dela dem i plastpåse på söndagskvällar. Under hela veckan behöver du bara ta en av påsarna och hålla den i väskan för ett eftermiddagsmat.
Mejeri
Vissa mejeriprodukter är höga i fett, vilket ökar kalorierna, men du kan välja feta alternativ för att minska ditt kaloriinnehåll. Drick 8 oz. av 1 procent mjölk, strö 1 1/4 oz. av fettfattig mozzarellaost på din sallad eller njut av 2/3 kopp vanlig yoghurt med låg fetthalt vid frukost. Var och en av dessa mjölkmatar ger 100 kalorier. Du borde konsumera 3-koppsekvivalenter från mejerikoncernen varje dag.
