Kostkrav för olika stadier i livet skiljer sig åt. Även om du behöver bra näring i varje skede i livet, definitionen av god näring förändringar från linda vuxen ålder. Grunderna i att äta hälsosamma förblir desamma. Du bör dock ta emot några speciella behov när du blir äldre.
Näringsindikatorer
Matval kan hjälpa dig att förhindra eller fördröja specifika åldersrelaterade sjukdomar som osteoporos, hjärtsjukdomar och diabetes. Dr Frank Jackson, grundare av Jackson / Siegelbaum Gastroenterology i Camp Hill, Pennsylvania, citerar faktorer som kan indikera dålig näring hos äldre vuxna: Sjukdom, dålig tandhälsa, oväntad viktminskning eller vinst, dåliga matvanor, brist på sociala kontakter, behöver att ta en mängd medicin och sänka immuniteten. Dålig näring kan också orsaka dålig matsmältning och absorption, dålig syn, minskad styrka i dina tarmmuskler, lägre insulinproduktion och muskelförlust, enligt Förenta staternas Department of Agriculture.
Kostråd
Dietrich Guidelines for Americans 2010 föreslår att vuxna över 50 år borde konsumera livsmedel som är starka med vitamin B-12. Bra källor till vitamin B-12 inkluderar befästa frukostflingor, magert kött och lite fisk. Om du ökar ditt kaliumintag och minskar din natriumkonsumtion, kan du minska risken för högt blodtryck. När du åldras bör du också öka mängden fibrer, magnesium och vitaminer A, C och E i din kost.
Kalcium och vitamin D
En av vart två kvinnor och en i varje dour-man äldre än 50 kommer sannolikt att uppleva en fraktur relaterad till osteoporos, enligt USDA. Kalciumrika livsmedel som förtärda spannmål och fruktjuicer och mörkgröna bladgrönsaker som spenat kan hjälpa till att förhindra benförlust. Drick tre eller flera glas av vitamin D-starkt mager mjölk eller yoghurt. Du kan också få D-vitamin genom att spendera tid i solen.
Prov Nutrition för en äldre man
Dina exakta näringsbehov beror på din ålder, kön, vikt och nivå av fysisk aktivitet. En 60-årig man som övar lätt kan behöva 2 200 kalorier om dagen, inklusive 7 oz. av korn, 3 c. av grönsaker, 2 c. av frukt, 3 c. av mjölk och 6 oz. av kött och bönor. USDA My Pyramid rekommenderar att du begränsar ditt fett och sockerintag. Om du vill bättre förstå hur mycket mat du ska äta, erbjuder My Pyramid webbplats verktyg för att hjälpa dig.
Prov Nutrition för en äldre kvinna
En 60-årig kvinna med genomsnittsvikt som utövar färre än 30 minuter om dagen behöver cirka 1600 kalorier om dagen. Du kan få dessa kalorier på en balanserad kost som innehåller 5 oz. av korn, 2 c. av grönsaker, 1 1/2 c. frukt, 3 c. mjölk och 5 oz. av protein från kött eller bönor. Om du tränar för längre perioder varje dag kan du lägga till 2 oz. av korn, 1. c av grönsaker, 1/2 c. frukt och 1 oz. av kött.
