Aerob fitness är ett mått på din kropps förmåga att ta syre från atmosfären och använda den för att producera energi för dina muskelceller. Många faktorer påverkar aerob träning, inklusive lungeffektivitet, hjärtfunktion, kön, ålder och genetisk smink. Att förstå de olika komponenterna i aerob träning hjälper dig att träna smartare för att uppnå optimal prestanda.
Det handlar om syre
Aerobic fitness är din kropps förmåga att transportera och använda syre. Det mäts av VO2 max, den maximala mängd syre du kan använda under intensiv träning. VO2 max påverkas av primära och sekundära komponenter. Den centrala komponenten innebär förmågan hos dina lungor, hjärta och kärlsystem att leverera syre till dina muskler via din blodflöde. Den sekundära komponenten innebär att dina muskelceller kan extrahera syre från ditt blod och använda det för att göra adenosintrifosfat, eller ATP, den grundläggande bäraren av energi i celler.
Priming pumpen
Ditt hjärta och lungor spelar en central roll i aerob träning, med ditt hjärta som huvudbegränsande faktor. Medan dina lungor måste fungera effektivt för att överföra syre från atmosfären till blodbanan, tar de en baksats till ditt hjärta, som måste kraftigt ingripa för att injicera syrgas i ditt system för att nå dina celler.
Aerob träningsträning ökar din totala blodvolym, hjärtmuskels storlek och kontraktilitet, vilket resulterar i att en större volym blod injiceras per hjärtslag. Ökad strokevolym betyder att ditt hjärta inte behöver slå så ofta i vila, vilket resulterar i en lägre vilopuls.
Högintensiv träning ökar VO2 max. Fotokredit: jacoblund / iStock / GettyImages Max extraktion
Oavsett hur effektivt ditt hjärta pumpar blod, är aerob träning också beroende av muskelcellernas förmåga att extrahera syre från ditt blod och använda det för att göra energi. Aerob energi produceras i mitokondrierna i dina muskelceller, med kolhydrater och fetter för bränsle. Mitokondrier är mikroskopiska organeller som fungerar som energifabriker för aerob metabolism.
Som svar på upprepade anfall av aerob träning ökar densiteten och antalet mitokondrier. Högintensiv träning som utmanar din aerobiska gräns har en mer djupgående effekt på mitokondrieranpassningar och syrextraktion än aktivitet med låg till måttlig intensitet.
Under högintensiv träning överstiger du din kropps förmåga att producera aerob energi, vilket tvingar det att tappa in i anaeroba vägar. Anaerob energi kan emellertid endast upprätthållas under en mycket begränsad tid, vanligtvis mindre än två minuter. Genomgående överskrider ditt anaeroba tröskelvärde får dina muskler att anpassa sig för att utföra aerob vid högre intensiteter.
Mätning upp
Medan VO2 max är det ultimata mätvärdet för aerob träning, beror det på en komplex utvärdering i en laboratorieinställning som utförs av utbildade tekniker. Andra metoder kan användas för att mäta din aerobic fitness. Ett sätt är att övervaka din hjärtfrekvens under maximal intensiv träning och översätta den som en procent av din maximal hjärtfrekvens, som du kan beräkna med ekvationen: 206,9 - (ålder i år 0,67) = uppskattad maximal hjärtfrekvens. Fitter du är, ju högre din procent av max puls under träning. Aerobic fitness klassificeringar från låg till utmärkt återspeglas av värden på 60 till 90 procent av max puls, respektive.
