Piriformis-muskeln är en av de mest irriterande fläckarna på en mänsklig kropp. Det fästs på utsidan av varje höft och på ditt sakrum, ryggradens lägsta del. Dess jobb är att vända ditt ben utåt. Den stora frågan för många människor är att den rörliga nerven löper genom eller under piriformis muskeln. Om en persons piriformis är för snäv kan den leda till klämande och ischiasiknande symtom i det drabbade benet, rådgivar kiropraktorn John Huynh i Mountain View Chiropractic and Wellness Center i Bonney Lake, Washington. När piriformis irriterar den sciatic nerven, leder det till smärta i skinkorna samt hänvisar smärtan längs den sciatic nerven filt ner på baksidan av en persons lår eller i nedre delen av ryggen.
Steg 1
Sträck piriformis. Detta är det första steget i att släppa muskeln, råder Huynh. Ligga på ryggen. Om du behöver släppa muskeln på höger sida, böj ditt högra knä, ta det över din kropp och peka knäet mot vänster axel. Flytta det böjda knäet tillbaka till startpositionen. Lägg händerna under ditt böjda knä och ta det i bröstet. Du kommer att känna en sträcka i din skinka region - sträcker piriformis. Använd progressiv piriformissträckning. Börja med fem sekunder och arbeta gradvis upp till 60 sekunder långvarig sträcka. Upprepa flera gånger under hela dagen. Om din smärta är till vänster, använd samma procedur på vänster sida av kroppen.
Steg 2
Ta en tennisboll, placera den under din piriformis och lägg dig på den. Detta kommer att träna ut en triggerpunkt eller en knut i muskeln. Lägg på bollen i 30 sekunder. Koppla av i en minut. Upprepa processen fyra till fem gånger, rekommenderar Huynh.
Steg 3
Använd en skumrulle. Detta kan också utlösa en triggerpunkt. Om du behöver frigöra piriformis på vänster sida, börja med att ligga på vänster sida och placera din vänstra armbåge på mattan eller golvet. Detta kommer att stabilisera din överkropp, rekommenderar Desk Jockey Fitness. Placera skumrullen under baksidan av vänster höft under din piriformis. Rull fram och tillbaka för att släppa spänningen i muskeln, säger Huynh. Gör samma sak på höger sida om det är där du upplever smärta.
Steg 4
Behandla andra biomekaniska problem samtidigt för bästa resultat och för att förhindra framtida problem. Till exempel kan överpronation av foten bidra till problemet. Pronation händer som fotrullarna inåt och fotens båge flattar. Skillnader i benlängden hör också ofta till piriformisproblem och kan korrigeras med hjälp av ortopediska medel, enligt tidningen Dynamic Chiropractic. Prescription orthotics kan erhållas genom att besöka en kiropraktor och genomgå en gånganalys. Sträckning kan behöva kombineras med fysisk terapi för problem som överpronation.
Saker du behöver
- Tennis boll
- Skumrulle
tips
- Håll hydratiserad och ta extra vitamin C, kalcium och magnesium för att främja vävnadshälsa. Om självbehandling och fysisk terapi misslyckas kan din vårdgivare försöka injicera en kortikosteroid i piriformis-muskeln som en sista utväg, enligt Rice Office of Institutional Research i Houston, Texas.
