Mageövningar fokuserar arbetet på rektus abdominis, eller ytliga muskler i din mageregion. Under den femte månaden av graviditeten börjar denna region expandera snabbare än under graviditetens början månader. När din mage expanderar, lägger den på stressen, känd som linea alba, som skiljer dina höger och vänster rektus abdominis muskler. Var försiktig när du utför mageövningar för att undvika ökad stress på denna bindväv.
Trygga målmuskler
Undvik att äventyra ditt barn eller orsaka en separation mellan dina rektus abdominis muskler genom att välja bukövningar som fokuserar på de djupa bukmusklerna. Varje övning som kräver att du ligger på ryggen kan äventyra både dig och din bebis, eftersom din baby tyngd pressar direkt på din vena cava, den stora venen som returnerar blod till ditt hjärta och begränsar blodflödet. "Medan de flesta djupa kärnans mag-övningar är säkra under den femte månaden av graviditeten, lyssna på din kropp och stoppa varje rörelse som känns obekväma eller orsakar belastning på din rygg," säger Dr Abaz Sosic, en obstetrikare för Bradford Regional Medical Center i Bradford, Pennsylvania. Yoga ger ett säkert alternativ till bukövningar för att fungera i magmusklerna.
Pelvic Tilts
Pelvic-plattor förstärker dina magmuskler och minskar ryggvärk i samband med den snabba tillväxten hos din bebis. Utför denna övning medan du står mot en vägg eller en stund på dina händer och knän i knäposition. Om du väljer den stående versionen, stå med ryggen mot en vägg och dra åt bukmusklerna när du lutar ditt bäcken framåt tills kurvan på din nedre del är platt mot väggen. Om du utför denna övning på dina händer och knän, lägg händerna direkt under dina axlar, armarna raka. Dra åt bukmusklerna när du lutar ditt bäcken framåt och krossa ryggen lite. Håll bäcken lutning i fem till 10 sekunder och slappna av. Utför bäckenskivor för 10 till 15 repetitioner två gånger om dagen.
Side Crunch
Sidokrämmer hjälper också till att stödja ditt växande barn och minska ryggsmärta genom att stärka de sneda musklerna på sidan av buken. Börja med att ligga på vänster sida med knäna något böjda och din vänstra hand något framför kroppen för att hålla din kropp stabil. Placera din högra hand bakom huvudet och höja ditt högra knä så långt som möjligt, försök att röra din armbåge mot knäet. Upprepa denna övning för upp till 25 repetitioner eller tills dina obliques trötts ut. Utför samma antal repetitioner medan du ligger på din högra sida.
Stödd Crunch
Om du känner behovet av att utföra traditionella crunches för att hålla bukmusklerna så tonade som möjligt, placera något bakom din torso för att hålla huvudet uppat i minst 45 graders vinkel, berättar Dr. Sosic, som inte rekommenderar traditionella crunches bortom fem månader av graviditet. Luta dig mot ditt stöd med benen ut framför dig, knäböjda. Stötta din kropp med dina armar och dra ihop dina magar för att lyfta fötterna något av golvet. Antag samma position och sammandrag din mage för att ta bort huvudet och axlarna från din bas av stöd för en mer traditionell crunch. Ett säkrare crunchalternativ är att använda en balansboll för att stödja och dämpa ryggen. Kontrollera med din läkare att du bestämmer dig för den säkraste träningen.
