Att få rippade övre armar kräver riktade träningsträning av triceps och biceps. Det är inte bara ett målmedvetenhetsprogram som definierar musklerna i överarmen, men det bygger styrka och uthållighet samtidigt som risken för skador på ben och leder i överarmen minskar. Arbeta dina triceps och biceps för att få definierade muskler och starka, välformade armar.
Extensions för Sculpted Triceps
Steg 1
Ligga på en platt bänk med fötterna platta på golvet medan du håller en skivstång vid bröstet med ett handtag. Med dina armbågar böjda och dina övre armar i linje med axlarna, höja hanteln så att det är ca 3 tum ovanför pannan.
Steg 2
Förläng dina armbågar medan du håller dina övre armar i linje med dina axlar. Räta upp dina armar tills barbell är direkt ovanför ansiktet, se till att hålla dina handleder i linje med dina underarmar under hela träningen.
Steg 3
Böj dina armbågar och sänk barbell mot pannan med långsamma och kontrollerade rörelser. Upprepa för tre uppsättningar av 12 repetitioner.
Hammer för Biceps
Steg 1
Stå med fötterna höftbredd i varandra, buken kontraherade och dina axlar drog sig tillbaka och ner. Låt dina armar hänga ut till dina sidor när du fattar en hantel i varje hand med palmerna inåt mot kroppen.
Steg 2
Böj dina armbågar tills hanteln är nära framsidan av din axel. Håll dina armbågar i en fast position vid dina sidor, så bara dina underarmar rör sig under träningen.
Steg 3
Sänk långsamt hantlarna till startpositionen. Utför tre uppsättningar med 12 repetitioner.
Inte den genomsnittliga Tricep Dip
Steg 1
Placera två plankbänkar parallellt sida vid sida, så att bänkarna är långa från varandra. Stå mellan bänkarna så en bänk står framför dig och den andra bänken ligger bakom dig. Placera dina palmer på axelbredd i kanten av bänken bakom dig och ta hand om bänken med ett handtag. Förläng dina armbågar.
Steg 2
Placera dina klackar på bänken framför dig med benen ihop och rakt. Böj dina armbågar för att sänka skinkorna ungefär sex centimeter från golvet och håll den här positionen i en sekund.
Steg 3
Lyft din kropp till startpositionen genom att sträcka dina armbågar. Utför tre uppsättningar med 12 repetitioner.
Classic Curl
Steg 1
Stå med fötterna höftbredd och dina axlar dras tillbaka och ner. Håll en barbell med hjälp av ett handtag som är axelbredd och breddar dina armar till framsidan av dina lår. Håll dina armbågar i en fast position nära din kropp under hela träningen.
Steg 2
Böj dina armbågar för att höja dina underarmar och ta skarpen till bröstet. Håll den här positionen i en sekund.
Steg 3
Sänk underarmarna genom att sträcka dina armbågar med en långsam och kontrollerad rörelse. Sänk underarmarna tills dina armar är helt utsträckta och barbell är framför dina lår. Upprepa tre uppsättningar av de 12 krullarna.
Saker du behöver
- Hantlar
- skivstång
tips
- Välj en vikt som är tillräckligt stor för att tröttna dina muskler vid den 12: e upprepningen. Om du enkelt kan utföra ytterligare repeteringar är det dags att lägga till mer vikt. Det ska vara nästan omöjligt att slutföra din 12: e upprepning. Övningar som använder en barbell kan ersättas med hantlar och vice versa. Lägg till 150 minuter av måttlig intensitet aerob aktivitet i din styrketräning rutin för att bränna fett medan toning dina muskler. När du har avslutat dessa övningar, vila dina övre armar i 24 timmar innan du upprepar övningarna. Utför dessa övningar tre gånger per vecka.
varningar
- Genom att utföra övningar felaktigt ökar risken för skador på musklerna eller lederna. En personlig tränare kan övervaka din teknik för att du ska utföra övningarna korrekt.
