Idrottare behöver bra näring och en adekvat tillförsel av vitaminer och mineraler för att uppnå högsta prestanda och hålla sina kroppar i optimal hälsa. Medan vissa undersökningar visar att idrottare kan behöva mer vitaminer än stillasittande personer, enligt American dietetic Association, rekommenderar inga slutgiltiga riktlinjer denna praxis. Vitaminer hjälper till att konvertera mat till energi, och kvinnliga idrottare kan ha särskilda näringsbehov på grund av hormoner och menstruation.
Järn
Om du inte har tillräckligt med järn kan svaghet och trötthet uppstå, såväl som nedsatt träningskapacitet och andfåddhet. University of California-San Diego rapporterar att kvinnor uthållighetsutövare, särskilt löpare, behöver upp till 70 procent mer järn än andra kvinnor. Järn är förlorad genom svett, urin, avföring och menstruation. Kvinnliga idrottare som upplever amenorré, vilket är förlusten av menstruationsperioder, kan spara järnaffärer. Vegetariska idrottare är särskilt utsatta för att vara järnbrist, eftersom den främsta källan till järn är köttprodukter. Om en järnbrist är signifikant kan en läkare ordinera järntillskott. Dessa tillskott kan orsaka förstoppning, men att äta frukt, grönsaker och hela korn kan hjälpa till att minimera denna biverkning.
Kalcium och vitamin D
Kalcium och D-vitamin hjälper till att bygga starka ben och är fördelaktiga för hjärtat. D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium och hjälpmedel vid benreformering. Dr Christopher Jensen, en näringsforskare på Powerbar.com, konstaterar att dessa två ämnen vanligtvis är bristfälliga i dieter, särskilt hos kvinnor, vilket kan vara problematiskt för kvinnliga idrottare. Idrottsutövare som saknar kalcium är särskilt utsatta för brutna ben och flera stressfrakturer. En brist på vitamin D kan leda till muskelsmärta, trötthet, kronisk smärta och depression, enligt University of California-San Diego. Goda källor till kalcium och D-vitamin inkluderar mjölkprodukter, förtärda spannmål och skaldjur.
B Vitaminer
Många B-vitaminer kan erhållas genom en hälsosam och varierad diet. B-vitaminer som idrottare behöver inkluderar tiamin, riboflavin och niacin, eftersom dessa är nödvändiga för att producera energi från mat, enligt Colorado State University. American Dietetic Association tillägger att dessa vitaminer också hjälper till med röd blodkroppsproduktion och hjälp i aerob och anaerob prestanda. B-vitaminer lagras inte i kroppen eftersom de är vattenlösliga. Följaktligen kan vissa kvinnliga idrottare vara bristfälliga i riboflavin, rapporterar Colorado State. Denna brist kan åtgärdas genom att konsumera mjölk och andra mejeriprodukter, vilket också ger kalcium.
