Den 300 meter långa tävlingen anses vara en lång sprint som kräver styrkan på 400 meter löpare och hastigheten på 200 meter löpare. Träning kräver en blandning av styrka och konditionering, snabb träning och sprintteknik. För att uppnå optimal prestanda, implementera varje komponent i träningscykler så att du är tillräckligt beredd att nå topp prestanda vid önskad tidpunkt. Träningscykler är utformade för att inkludera lågsäsong, säsong och mästerskapshoppsäsonger. För önskade resultat ökar intensiteten i träningspasset när spåretsäsongen fortskrider.
Steg 1
Öka uthållighet genom att köra längre avstånd. Fotokredit: FogStock / Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Kör avstånd längre än 300 meter för att bygga styrka och uthållighet, men kör inte längre än 600 meter. 300 meter långa tävlingen är fortfarande en sprint, så håll dig under 600 meter för att behålla uthålligheten. Börja med en måttlig takt med mer intervall som körs under den första fasen av träningen, men öka din hastighet och minska intervallet när säsongen närmar sig. Beteckna tre till fyra dagar i veckan för att genomföra dessa körningar.
Steg 2
Öka din kraft och explosivitet genom att lyfta vikter. Fotokredit: targovcom / iStock / Getty Images Lyft vikter för att stärka hela kroppen. Inkludera armar, ben, rygg och axlar i ditt viktprogram. Gör olika sit-ups och crunches för att bygga magen kärnstyrka. Lägg åt sidan två till tre dagar i veckan för att lyfta vikter och genomföra plyometriska övningar som bygger styrka, smidighet och flexibilitet. Plyometriska övningar kan innefatta avgränsning, medicinbollkastningar, lådhopp och hinderborrningar. Minska din arbetsbelastning när säsongen utvecklas.
Steg 3
Sprinting förbättrar din topphastighet. Fotokredit: moodboard / moodboard / Getty Images Kör korta sprints under konkurrenssäsongen. Använd en stoppur för att klara olika sprintavstånd. Dessa avstånd sträcker sig från 30 meter till 300 meter. Kortare avstånd förbättrar din topphastighet, medan de längre avstånden förbättrar din uthållighet. Upprepa dessa övningar minst två gånger i veckan på de dagar du lyfter vikter. När din konditionering förbättras, kör dessa avstånd i full fart, beroende på avståndet, eller så nära rasen som möjligt.
Steg 4
Startblock bygger din acceleration. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Öva med startblock för att bli vana vid tävlingsförhållandena. Justera varje blockpedal tills du hittar önskad inställning. Kör ut ur blocken med huvudet nere och ögonen blinkar på banan. Över 30 meter höjs gradvis din torso och huvud tills du befinner dig i en upprätt körställning. Använd en startpistol när du blir bekvämare och din teknik förbättras.
Saker du behöver
- vikter
- Spårspetspinnar
- Medicinsk bollar
- häck
- Stoppur
tips
- Blöt i kallt vatten kylt med is efter varje träning för att påskynda återhämtningen. Värm upp och svalna efter varje träning för att förhindra muskelstammar eller dra.
varningar
- Hastighetsutbildning för tidigt kan orsaka skada. Se till att du är konditionerad och beredd att hantera stressen.
