Carving ut en mager och mejdad kroppsbyggnad tar disciplin och engagemang. Att få det mager, rippade utseendet kräver att du minskar kroppsfettprocenten samtidigt som du behåller mager muskelmassa. Ett intensivt styrketräningsprogram är viktigt när det gäller fettförlust, eftersom muskler ökar ämnesomsättningen. Kombinera ett specialiserat träningsprogram med en högprotein, fetthaltig diet ger kroppen en smal, magert utseende.
Steg 1
Engagera i full kroppsstyrka träning fyra dagar i veckan. Fotokredit: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images Delta i träningsövningar i hela kroppen, fyra dagar i veckan. Utför benpress, sittande rad för rygg, tryckkorgsborstpress, hammarkrullar för biceps, tricepsbackbacks, sit-ups för abs och overhead axelpress. Gör droppsatser för varje övning. Utför en uppsättning av 25 repetitioner, en uppsättning med 15 repetitioner, en uppsättning av 10 repetitioner och en uppsättning av åtta repetitioner. Öka vikten för varje övning när du minskar repetitionerna. Lyft med tung vikt så att varje set är svår att slutföra.
Steg 2
Utför hjärt-kärlsjukdomar tre dagar i veckan. Fotokredit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Utför kardiovaskulära intervaller tre dagar i veckan för att bränna bort lagrat fett. Sprint på elliptisk maskin vid lågt motstånd i 30 sekunder och glida långsamt i en minut eller kör på löpbandet i 30 sekunder och gå i en minut.
Steg 3
Fisk är ett bra måltid val. Fotokredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Konsumera en diet med låg fetthalt och hög protein för att hjälpa till med återvinning och utveckling av muskler, vilket uppmuntrar till fettförlust. Ät magert kött, fisk, ägg, skinnfritt fjäderfä, baljväxter, sojabönor, fullkorn, grönsaker, frukt och friska fetter som frön, nötter, avokado och olivolja. Ha en servering av magert protein och komplexa kolhydrater vid varje måltid. Till exempel, äta 4 uns bakad kyckling,? kopp helvete pasta och 1 kopp spenat.
Steg 4
Håll dig borta från bearbetade livsmedel som verkar bekväma men verkligen sabotera din fettförlust. Undvik försmakade måltider, konserver och frysta middagar som är höga i natrium-, fett- och kemiska konserveringsmedel.
tips
- Öka ditt dagliga vattenintag för att kasta övervikt som orsakas av vätskeretention. Drick minst åtta koppar vatten per dag.
varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar någon diet eller träningsplan.
