Om du precis avslutat ett intensivt träningspass och dina muskler känner sig täta och ömma, kan det inte vara ett resultat av övningarna. Istället kan du ha vidhäftningar - vanligen kallad knutar eller triggerpunkter - i musklerna. Knutarna finns runt irriterad fläckar av muskelfibrer där vävnaderna fyller med vätska. Att få knutarna ut ur dina lår och ben är ett viktigt steg för att förbättra effektiviteten i din träning och maximera din prestation.
Steg 1
Planera en sportmassage. Sportmassagen hjälper till att bryta upp och lindra muskelknutarna, tillsammans med att främja ett hälsosamt blodflöde till musklerna. Det kan ta flera resor till massageterapeuten för att lossa alla knutar.
Steg 2
Manövrera på en skumrulle i ca 10 minuter före varje träning. Rullen är en kort logg av skum som gör att du kan placera direkt tryck på muskelknutar. Skumrullen rullar i huvudsak ut dina muskler. Du kan också använda skumrullen under en efterkylning för att lossna snäva muskler.
Steg 3
Använd en lacrosse boll för att arbeta djupa muskler. Rulla på bollen för att applicera direkt tryck på en specifik muskelknut. När du hittat en knut, stanna där och arbeta långsamt lacrosse bollen i cirkulära rörelser. Applicera så mycket tryck på lacrosse bollen som du kan tolerera.
Steg 4
Sträck varje större muskelgrupp i benen efter träningen. Sträckning hjälper till att förhindra att muskelknutar bildas och det främjar sund muskelvävnad. Håll varje sträcka i ca 30 sekunder och växla mellan varje muskel, inklusive hamstrings, quadriceps och kalvar.
Steg 5
Utför övningar och terapi tekniker regelbundet. Sjukgymnast Kelly Starrett säger att du kan främja en hälsosam muskelväv utan knutar och optimal flexibilitet i 10 minuter om dagen.
Saker du behöver
- Skumrulle
- Lacrosse boll
