En plyometric rutan eller en plyo låda, är en hållbar, metall eller trä plattform som är avsedd för lägre-kropp plyometric utbildning, som ofta inkluderar repetitiva hoppning. Du kan använda en liten uppsättning plyo rutorna för att träna för specifika sport färdigheter såsom häcklöpning, hoppa, landar på ett ben och hoppa. Om du är ny på plyometric utbildning, arbete med en kvalificerad träning professionell före träning på egen hand.
Behöva grunderna
Innan du blir snygg med olika hoppa och landningsmönster, bli bekant med grunderna. Börja med bilaterala övningar som innebär att du hoppar och landar på båda fötterna, till exempel boxhoppar. Sedan utvecklas till alternerande och ensidiga övningar som boxhoppmarsch och enskilda benlandningar. När du väl är bekant med dessa grunder, använd en högre låda, öka höjden eller höjden på hoppen eller ändra hoppens riktning, till exempel hoppa i sidled eller vrid kroppen i luften under hoppet. Värm upp med en plyobox som är så hög som en till två meter innan du använder en högre låda.
Dubbel dosen
Plyo box övningar kan införlivas med övre kroppens plyometrics så att du kan utveckla fullkroppskraft och uthållighet. Använd superset-metoden, som ofta används i traditionell tyngdlyftning. För detta utför du två övningar som fungerar olika muskelgrupper med minimal vila mellan övningar. Detta gör det möjligt för en grupp att arbeta medan den andra gruppen vilar. Utför exempelvis en uppsättning lådhoppar eller djuphopp följt omedelbart av en uppsättning läkemedelsbollsförskjutningar eller power pushups. Vila i en minut eller två innan du repeterar superset två till tre gånger.
Få hög, bli låg
Intervallträning används ofta av uthållighetsutövare för att öka deras förmåga att uppnå hög intensitet aerob. Du kan också använda plyoboxövningar med intervallträning för att förbättra din kardiovaskulär effekt utan att behöva springa utomhus eller inomhus på en löpband. Gör en kort övning med hög intensitet och följ detta omedelbart med en längre period med lägre intensitetsövning. Den lågintensiva delen kan innebära samma övning som högintensitetsövningen eller en annan. Exempelvis hoppar lådan i 20 sekunder i en höjd av tre meter följt av en minut av lådspår på en höjd av en fot. Upprepa proceduren i fem till sex minuter, eller förläng eller förkorta tiden som du vill. För att förhindra extrem och eventuell skada, tryck inte på dig själv för hårt.
Utbildningsvariabler
Plyo box övningar kan utföras två till tre, i följd dagar per vecka. Webbplatsen Sports Fitness Advisor rekommenderar att du vilar mellan 48 och 72 timmar mellan träningspass. Nybörjare bör börja med plyoboxövningar med lägre slag, med en höjd mellan en och två fot. De bör ha en rad 80 till 100 markkontakter per träningspass. Till exempel bör fyra uppsättningar av 10 låda hoppas och två uppsättningar med 20 effektsträckor vara tillräckliga för att börja med. När du blir bättre går du vidare till 100 till 140 markkontakter per session. Du kan minska eller öka antalet markkontakter om du tycker att det rekommenderade intervallet är för svårt eller för lätt. Vila mellanrum i mellan uppsättningar bör möjliggöra en nästan fullständig återhämtning. Sports Fitness Advisor säger att arbetsförhållandet ska vara 1 till 10. Till exempel bör en 15-sekunders satsning av boxsprång följas av en viloperiod på 150 sekunder eller 2,5 minuter. Var alltid uppvärmd noga med lätt aerobic och dynamisk stretchning innan du tränar.
