När du försöker smala ner, vill du förlora kroppsfett, inte muskler. För att bevara och tona din muskelmassa behöver du ett regelbundet program som kombinerar kostmetoder med fysisk aktivitet. Att försumma den ena eller den andra - kost eller motion - får inte ge resultat du letar efter. Kontrollera med din läkare innan du börjar någon ny diet eller träningsprogram för att se till att det är säkert för dig.
Principer för fettförlust
Den allmänna formeln för att förlora fett är att göra så långsamt, trimmar ner med 1 eller 2 pund per vecka. För att göra detta måste du skapa ett kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier om dagen. Det är mycket kalorier att eliminera från din kost, och farligt lågt kaloriantal kan faktiskt fungera mot dig genom att sakta ner din ämnesomsättning och göra förlusten svårare. Kvinnor borde inte konsumera mindre än 1 200 kalorier om dagen, och män bör inte låta sina kalorier dyka under 1800.
Om du skär 500 till 1000 kalorier sätter du dig under dessa minsta antal, minska ditt dagliga intag med 250 kalorier istället och bränn ytterligare 250 genom träning. En 155-pundig person kan bränna 250 kalorier med 30 minuter av olika slags träning, såsom lågt slagande aerobics, stationär cykling, rodd, skridskoåkning eller tennis.
Diet för fettförlust
Gör dina kalorier räkna genom att välja obearbetade hela livsmedel som frukt och grönsaker, helkorn och magert protein. Frukt, grönsaker och hela korn innehåller fiber som hjälper dig att känna dig full så att du kan minska ditt totala kaloriintag. Dessutom minskade allkorsförbrukningen både kroppsvikt och kroppsfett under 12 veckor i en studie av överviktiga äldre kvinnor som publicerades i Journal of Nutrition 2012. Välj fullkornsbröd och pasta över raffinerade vita versioner och tillsätt mer mat som quinoa, brunt ris och hirs till din behandling.
Livsmedelsinnehållande proteiner är termogena, vilket betyder att de faktiskt behöver mer energi att äta och är mycket satiating, så att du kan mäta ditt kaloriunderskott. Gå till hjärtat hälsosamt växtbaserat protein från soja, baljväxter och nötter eller slankare djurkällor som fisk och fjäderfä och kombinera den med massor av icke-stärkelse, fiberrika grönsaker som broccoli, paprika och gröna bönor. Ett proteinintag på 30 procent av kalorierna minskade aptit, kroppsvikt och fettmassa hos patienter bättre än ett 15 procent proteininnehåll i en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition 2005.
Det är en myt att du måste trimma fett från din kost för att förlora kroppsfett. När du väljer fett, begränsa intaget av det mättade fettet i rött kött och fullmjölk mejeri för att minska risken för kardiovaskulära problem och undvik transfett i livsmedel som tillagade bakverk. Välj istället för omättade fetter som de som finns i fisk, nötter, frön och avokado.
Fettförlust med övning
Det är svårt att skapa ett signifikant tillräckligt kaloriunderskott genom diet ensam, men lägger till kardio för att bränna kalorier plus motståndsträning för att tonen din kropp hjälper dig att möta ditt mål. American College of Sports Medicine rekommenderar minst 30 minuters träning med måttlig intensitet - tillräckligt för att bryta sig in i svett men fortfarande kunna prata - fem dagar i veckan, som snabb promenader, löpning, cykling eller användning av kardiomaskiner på gymmet . Gör också två dagar i veckan med motståndsträning, som fria vikter, motståndsbanden eller viktmaskiner för åtta till tolv upprepningar av åtta till 10 olika övningar som riktar sig mot alla dina stora muskler, säger ACSM.
Du kan se större resultat i fettförlust om du kombinerar högre proteinintag med intensiv konditionsträning och motståndsträning, enligt en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition 2016. De manliga ämnena i studien som åt mer protein och engagerade sig i högintensitetsintervallträning, eller HIIT, plus motståndsträning de flesta dagar behöll mer mager kroppsmassa och förlorade mer fett än de som åt hälften av proteinet men gjorde samma mängd träning. HIIT består av korta perioder - 5 till 8 minuter - av intensiva träningspass, följt av likartade tidsbegränsade "relief" -perioder på ungefär hälften av intensiteten, i upp till 60 minuters träning.
Fettförlusttillskott
Ett antal kosttillskott gör anspråk på att hjälpa till med fettförlust genom att främja fettförbränning, men dessa kommer ofta med säkerhetsproblem och visar lite kliniskt bevis på effektivitet. Ett tillägg som har visat ett löfte är konjugerad linolsyra eller CLA, en typ av fettsyra. I en klinisk studie minskade överviktiga deltagare som tog CLA sin kroppsfettmassa under 24 månaders tillskott utan biverkningar. Resultaten framträdde i Journal of Nutrition 2005. En tidigare studie visade att CLA minskade kroppsfett, men inte kroppsvikt, hos friska individer i kombination med 90 minuters träning tre gånger i veckan. Författarna publicerade sina resultat i Journal of International Medical Research 2001.
Tala med din läkare om huruvida CLA kan vara ett bra val för dig. Medan inga säkerhetsproblem är upptagna, kan eventuella biverkningar omfatta buksmärta, förstoppning, diarré och ökade serumkolesterolnivåer.
