Collard, senap och gröngröna är vegetabiliska kungligheter i söder och med god anledning. Alla tre är i korsfamiljen av grönsaker som amerikanska institutet för cancerforskning rapporter kan hjälpa till att försvara mot cancer. De tre gröna är också rik på beta-karoten, C-vitamin, folat och järn. Collards, som smakar som ett kors mellan kål och kale, är särskilt höga i kalcium. Senap och gröngrönsaker har en skarpare bit än collards och ger en fin dos av vitamin K, ett näringsämne som är viktigt för benhälsa och blodkoagulering.
Instruktioner
Steg 1
Gör collards, senap och / eller rapsgröna en häftklammer på din köplista. För bästa hälsa rekommenderar det amerikanska jordbruksdepartementet att äta 2 till 3 koppar kokta gröna varje vecka, så köp tillräckligt för flera portioner. Leta efter gröna med skarpa löv som inte har gula eller bruna kanter. Mindre blad tenderar att ha en mildare smak. För att lagra grönarna, linda dem i fuktiga pappershanddukar och släpp dem i en plastpåse. Placera den i skarpare i upp till fem dagar.
Steg 2
Tvätta grönsakerna rätt innan du är redo att laga dem. Fyll ett bassäng med tempererat vatten och lägg till bladen. Sväva bladen försiktigt i vattnet för att avlägsna smuts. Upprepa vid behov. Töm bladet och skaka av överskott av fukt. Om stammarna är stora, vik bladen i hälften och använd en skarp kniv för att skära av stammen. Gräva sedan grova bladen.
Steg 3
Välj en hälsosam matlagningsteknik. Tyvärr kan det traditionella sydliga sättet att förbereda gröna - simmade med feta skinkhockar eller bacon - avbryta grönsakernas hälsosammare egenskaper. Gröna behåller mer näringsämnen när de ångas eller sautas istället för att simmade eller blancheras, och ingen teknik kräver alltför stora mängder ohälsosamma fetter.
Steg 4
Steam collards, senap och / eller rovgrönsaker i en ångbåt som sätts in i en stor kruka. Fyll grytan med vatten så att den når strax under botten av ångbåten. Låt vattnet koka, lägg sedan grönsakerna i potten. Koka i 5 till 7 minuter, eller tills gröna är visade men fortfarande levande.
Steg 5
Ett annat alternativ är att saut? dina gröna. Värm 1 msk. av canola eller olivolja i en stor kruka eller stekpanna över medelhög värme. Lägg till gröna, arbeta i partier om de inte alla passar i pannan och kasta med en träsked tills de vill. Det tar ungefär 5 minuter. Om pannan blir för torr och grönarna börjar sticka, lägg till några matskedar vatten.
Steg 6
Smaksätt dina kokta gröna med salt och peppar. Om så önskas, tillsätt en drozzle olivolja och en klämma citron för att lägga till smak. Vitamin C i citronen hjälper också din kropp att absorbera järnet i gröna.
tips
- Jordbruksmarknaderna erbjuder ofta färskt gröna grönsaker. Om bekvämlighet är en prioritet, kan du hitta påsar av förtvättade och hackade blandningar av södra gröna i vissa livsmedelsbutiker. Collards, senap och gröngrönsaker finns också frysta.
