Att fortsätta träna i sen graviditet kommer att bidra till att upprätthålla stabilitet och håll dig stark efter barnets födda. Om du har haft måttlig till hög effekt övning under hela graviditeten är det förmodligen inte ett problem att fortsätta träningsprogrammet, med några ändringar, genom slutet av graviditeten. Diskutera din träningsplan med din medicinska leverantör om du har frågor eller problem, särskilt längre längs du kommer i graviditeten.
Säkerhet
Rådgör alltid med din medicinska leverantör innan du börjar eller fortsätter ett träningsprogram och följer deras order. Kylning och uppvärmning med låg motståndsövning hjälper dig att undvika skador. Att träna i slutet av graviditeten är i allmänhet säker och har många fördelar.
fördelar
Om du har tränat under hela graviditeten, försök att inte sluta mot slutet. Enligt Dr James F. Clapp III, författare till "Utöva genom din graviditet" fortsätter du att träna genom slutet av din graviditet för att få de maximala fördelarna under arbete och efter leverans. Övning hjälper till att öka cirkulationen, och därmed energi, förbättra sömnen, minska viktökning och lindra stress och ångest - alla välkomna fördelar i sen graviditet. Det kan också bidra till att bekämpa postpartum depression och underlätta viktminskning efter graviditet. Övning kan också leda till ett lättare, kortare arbete med färre komplikationer.
Typer av övning
Du bör kunna utföra samma övningar vid 37 veckor som du gjorde tidigare under graviditeten - med några ändringar. Fokusera på att föra din navel mot din ryggrad, och byt till stående bäcken, lutar eller ligger på din sida under buken övningar, snarare än att ligga på ryggen. Yoga och pilates erbjuder låga träningsövningar som fortfarande tillåter styrketräning. Simning är ett annat alternativ eftersom vattnet tar stressen av lederna, vilket gör träningen mer bekväm för vissa kvinnor.
Övningsexempel
En väggplie är en övning för att hålla benen och bukmusklerna starka. Stå inför en vägg, med fötterna lite mer än höftbredd och placera händerna på väggen. Din ska stå rakt upp och kunna bekvämt nå väggen med armarna rakt framför dig. Kantla dina höfter så att svansbenet pekar ner, böj knäna och sänka din torso mot golvet. Räta benen, tryck upp genom klackarna. Upprepa för två uppsättningar av 10 till 12 repetitioner, vila ungefär en minut mellan uppsättningar. Wall pushups är idealiska för att tona armarna. Stå vänd mot väggen med fötterna höftbredd och om en fot bort från väggen. Placera händerna på väggen med armarna raka. Dra din magen mot din ryggrad och böj dina armbågar och föra ditt bröst mot muren. Tryck tillbaka och upprepa 10 till 12 gånger. Gör en eller två uppsättningar, vila mellan uppsättningar.
Diverse
Fortsätt träna i 30 minuter om dagen om du har energi. Om det hjälper, ta tre 10 minuters promenader spridas över dagen istället för en 30-minuters promenad. Minska intensiteten i dina träningspass och lyssna på din kropp. Om ett drag är obehagligt, får du dig att bli yr eller orsaka obehag, ta en paus.
