Hack squat utförs på en maskin som nästan låser din kropp på plats i en vinkel. Att utföra hackhacken på rätt sätt ger ingen hälsorisk mot knäna. Om du har en historia av knäproblem kan häckshäftet - tillsammans med någon annan typ av häftande övning - ytterligare förvärra problemet. Tala med din läkare först för att du är tillräckligt passformig för att göra hackenhacken.
Hack Squat
Hack squat-maskinen gör det möjligt för dig att utföra en viktad squat utan att behöva balansera dig själv som du skulle under en traditionell frihöjd squat. Om hackhacken utförs felaktigt kan träningen påverka knäna negativt. Nyckeln är att följa protokollet om korrekt utförande av en hack squat, som i första hand är beroende av hur dina fötter är placerade på hack squat plattformen. Om du har en knäproblems historia - och efter att ha pratat med din läkare - utför hackhalsen först utan någon vikt och utvärdera hur dina knän känner efter flera upprepningar.
Ställning
Placeringen av dina fötter är nyckeln till att hackhacken ska utföras på rätt sätt. Bra form gör träningen säker och kommer inte att skada dina knän. Peka alltid tårna lite utåt när du planterar dina fötter på plattformen. Att göra så uppmuntrar dina quadriceps muskler att bli förlovade mer och tar tryck av mediala säkerhetslederna i knäna. Rör inte tårna rakt fram, eller riskerar du att överbelasta knäbrusk. Hackhacken kan utföras med olika hållbredd. Om någon speciell hållning orsakar obehag när du utför övningen, justera bredden på din hållning.
Avrättning
Håll ryggen och huvudet mot vadderingen hela tiden. Stick i axlarna under axelkuddarna och ta tag i handtagen, som vanligen ligger nära axelkuddarna eller vid dina sidor nära höfterna. Placera dina fötter på plattformen ordentligt. Benen ska ha en liten framåtvinkel från överkroppen. Detta hindrar knäna från att skjuta ut över fötterna, vilket är viktigt för att minimera trycket på knäna. När du har hittat ditt startläge lyft du upp för att lossa säkerhetsfältet och flytta säkerhetshandtagen för att frigöra glidmekanismen. Håll dina ben raka men lås inte knäna. Börja med att sakta sänka när du andas in. Sänka tills dina lår och benen är något mindre än en 90 graders vinkel. Se till att dina knän är över dina fötter och inte förbi dem. Kontrakt dina quadriceps och hamstrings och tryck igenom dina klackar för att driva dig tillbaka till startpositionen när du andas ut. Lås inte knäna när du sträcker dina ben helt. Upprepa för önskad mängd repetitioner.
Redskap
Vissa grundläggande tyngdlyftande redskap kan hjälpa dig att utföra hackhuggaren bekvämt och säkert. Goda skor med gummibana gör att fötterna griper plattformen och minskar risken för att glida. De skor som du använder för hackkorgar bör ge dig bra båtstöd, vilket ytterligare minskar belastningen på knäna. Använd knäomslag eller hängslen om du tidigare haft knäproblem eller planerar att lyfta mycket tunga vikter. Omslaget hjälper till att lindra en del av trycket från huk.
