En av de äldsta formerna av motion, yoga, känner igen vikten av andning under träning. Du kan använda andan att göra mer än bara fylla dina lungor med luft. Om du vet hur du andas ordentligt kan du få mer ut av dina övningar. För push-ups fokuserar du på din andning hjälper dig att använda din kärna mer effektivt och göra dig mer fokuserad.
Mindful andning
Både yoga-utövare och andra idrottare, särskilt kampsportartister, har olika andningstekniker för olika typer av rörelser. Vanligtvis är en kort, kraftfull rörelse matchad med ett kort, kraftfullt andetag och en längre, mer avslappnad rörelse har en liknande andfådd stil.
Denna uppmärksammade andningstyp kan vara svår först, men det är viktigt att lära sig. Andning är en av de få saker som styrs av både vårt frivilliga och ofrivilliga nervsystem. På grund av denna dubbla kontroll kan du reglera din andning eller vrida ditt fokus mot andra uppgifter och låt ditt nervsystem ta över och andas för dig.
Medan du förmodligen har andning på autopilot, är det viktigt att du har en del medvetenhet om hur du andas. Vissa saker kan få dig att andas oregelbundet, till exempel stress eller dålig kroppshållning. Det är också viktigt att ta över kontrollen över din andning under träning eftersom olika övningar kräver olika typer av andning.
Andning under push-ups
Push-ups är en snabb och kraftfull övre kroppsövning. Precis som en kampsportare som kastar slag, behöver du ett kort och kraftfullt andetag för att matcha rörelsen som du gör. Det första du bör öva är att andas genom munnen.
Andning genom näsan är ett bättre alternativ när du inte gör vissa former av träning. När du andas genom näsan tränger du luft genom dina bihålor, som fäller skräp och mikroorganismer och lägger lite fukt i luften du andas in innan den träffar dina lungor. Det enda problemet är att du inte kan få mycket luft genom näsan mycket snabbt.
Andning genom näsan är vanligtvis den bästa strategin förutom under träning. Fotokredit: AntonioGuillem / iStock / Getty Images När du andas genom munnen, kan du snabbt ta in mycket luft och utvisa det lika snabbt. Därför bör du bara andas genom munnen när du gör uppskjutningar.
När du kommer ned i nedtrycket, andas in. När du andas in ökar din rygg och buk, vilket innebär att musklerna som omger dem måste slappna av något. När du trycker dig själv upp igen, andas ut kraftigt. En hård utandning kräver att din abs ska trycka ut luften med mer kraft, vilket hjälper till en uppskjutning eftersom det orsakar att alla dina ab-muskler ska komma i kontakt, enligt en studie från 2016 i Journal of Neurology, Neurochirurgia and Psychiatry.
Ryggradsstabilisering
Andning hjälper dig också att stabilisera din ryggrad. Enligt en studie i Journal of Applied Biomechanics är din ryggrad mindre stabil när du har mycket liten luft i dina lungor. Det är vettigt då att andas in och fylla dina lungor under uppstigningen. Du behöver mest spinalstabilitet vid den lägsta punkten i uppskjutningen, för när du börjar trycka upp, sänks din nedre rygg mot marken.
Andning och metabolism
Kort och kraftfull andning är fördelaktig eftersom den fungerar med rörelsen av uppskjutningen. I en kortvarig aktivitet som push-up är det inte lika viktigt att få syre från dina lungor. Det beror på att push-ups är en anaerob aktivitet, vilket innebär att du inte får din energi från syre. Du använder energi som lagras i muskeln i form av sockerarter och andra energimolekyler som kreatin. Detta energisystem håller vanligtvis från 30 sekunder till tre minuter, enligt en artikel från American Council on Exercise.
Eftersom syre inte är högsta prioritet under push-ups, behöver du inte oroa dig för att ta långa, djupa andetag för att fylla dina lungor. Istället föredras kort och kraftfull munandning, eftersom det kan hjälpa till med din uppträdande genom att man kontraherar dina magmuskler vid rätt tidpunkt.
Om det används korrekt kan andning göra dig bättre vid vissa övningar. Medan varje övning är lite annorlunda, fungerar uppslaget bra med en kort och kraftfull munpust, liknande de som boxare använder när de stansar. Du kan till och med lägga till en ljudeffekt för att andas ut för att betona den korta och kraftfulla naturen hos andan.
