Lyftvikter orsakar de små muskelfibrerna som är involverade att bryta ner under varje träning. Muskelvävnaden bryts ner mer eller mindre beroende på träningens intensitet och längd. Processen av musklerna bryts ner sker mycket tidigt i träningen då din muskelväv blir utarmad av sin huvudsakliga energikälla, glykogen. Att bryta ner muskelvävnad är en nödvändig process för att bygga muskelstorlek och uthållighet, men för mycket kan det vara kontraproduktivt.
Träningstid
Den allmänna rekommendationen för motståndsträning, enligt Cert Davies, Phil Davies, är att träna i 45 till 60 minuter per session. Intensiteten och mängden vikt du lyfter spelar också en roll i ditt prestanda i viktrummet. Målet är att bryta ner muskler men inte i den utsträckning i vilken det börjar producera tecken på överträning, till exempel dålig träningsförmåga och överdriven muskelsårighet. Din muskelvävnad kommer att bryta ner med varje uppsättning du utför, men att hålla varje träning under 60 minuter kan öka oddsen att stanna inom det optimala området för muskelförstärkning snarare än muskelatrofi eller muskelförlust.
Kortisol
Cortisol är ett hormon som frigörs av binjurarna och spelar en viktig roll i hur dina muskler bryts ner. Din muskelvävnad lagrar kroppens föredragna energikälla i form av glykogen, som kommer från kolhydrater. Glykogen butiker används mycket snabbt när du lyfter vikter, speciellt under intensiv träning med tunga vikter. I ett försök att "hitta" energi från andra källor släpper kroppen din kortisol. Cortisol får din muskelvävnad att bryta ner och använder de resulterande aminosyrorna för energi. Hjälp kontrollera frisättningen av kortisol genom att du äter mycket kolhydrater, till exempel grönsaker och hela korn, med varje måltid.
Återhämtning
Vid slutet av varje träningspass har din muskelvävnad uppburit betydande trauma. Återhämtningsperioden efter din träningsövning är när din muskel reparerar sig och växer i storlek. Len Kravitz, Ph.D. av University of New Mexico föreslår att 24 till 48 timmar är en adekvat återhämtningsperiod mellan att arbeta i samma muskelgrupper. Oanrättade individer kan emellertid kräva upp till en hel veckas vila innan symtomen på muskelskada avtar. Dessa symtom inkluderar omedelbar muskelsårighet, fördröjd startmuskelhet (DOMS), dålig träning och brist på sömn.
överväganden
Kroppen kan fortsätta att bryta ner muskelvävnad efter träning för att kompensera för brist på glykogen. Enligt National Strength and Conditioning Association (NSCA) är denna process känd som muskelkatabolism, och det kan leda till muskelatrofi. Att förbruka ett kolhydrat mellanmål efter träningen kommer att sakta ner katabolismsprocessen genom att återgå till glykogenbutikerna igen. NSCA föreslår att man konsumerar 1 g kolhydrater per kg kroppsvikt efter varje träning. Det står också att 15 g protein efter varje träning hjälper till att främja muskelsyntesen, vilket är processen att reparera och växa muskelvävnad.
