Maratonlöpare, uthållighetscyklister och elitutövare känner alla till känslan när energinivåerna sjunker under en stor konkurrens eller lång träning. Detta beror på brist på lättillgängligt bränsle för att driva musklerna. Att slå väggen så här kan potentiellt vända dig från att slå din bästa tid att falla bakom förpackningen, men du kan hjälpa till att förhindra det genom att genomföra en dietstrategi som kallas karbobelastning.
Teorin
När du tränar använder din kropp glykogen - en form av kolhydrater lagrad i lever och muskelceller - för att ge energi. Vid något tillfälle löper denna glykogen ut och du upplever en minskning av prestanda som trötthet sätter in. När du fyller på glykogenbutikerna före en händelse med kolbelastning kan detta förhindras, vilket leder till en potentiell ökning av din energi och uthållighet.
Fördelarna
Enligt sportnäringenist Nancy Clark har en idrottare under normala kostförhållanden ca 80-120 millimol lagrad glykogen per kilogram kroppsvikt - eller cirka 36 till 55 millimol per pund - men en karbastyrd idrottsman kan ha upp till 200 millimol per kilo eller 90 per pund. Detta kan förbättra uthålligheten med 2 till 3 procent, vilket kan vara skillnaden mellan att vinna och förlora.
Planen
Innan du laddar kolhydrater måste du först tömma dina carb-butiker. Det här är att lura din kropp för att tro att det finns ett problem med dina glykogenbutiker, så det kompenserar genom att lagra mer när du laddar, noterar atletisk tränare Brian Mackenzie. Enligt Australian Institute of Sport bör du tömma i tre till fyra dagar genom att äta en lågt carb diet och sedan ladda i tre till fyra dagar. Under denna belastning behöver du cirka 7-12 gram kolhydrat per kg kroppsvikt varje dag, eller 3,2 till 5,5 gram per pund.
Sätta det i aktion
När kolbelastning före tävling är det viktigt att du har provkörning minst ett par veckor i förväg. Det här är så att du kan bestämma exakt hur många kolhydrater du personligen behöver känna dig energisk och utföra på bästa sätt. Dessutom fungerar karbobelastningen mycket bättre om du väljer mat som minimerar gastrointestinal stress, så experimentera med olika matkombinationer före den stora dagen. Kontrollera med din läkare innan du genomför en carb0-belastning och fråga din tränare för råd om det är din första gång.
