Under ett volleybollsmatch ger olika rörelser - grävning, hukning, spikning och lungning - stora belastningar på dina leder. För att förhindra skada och förbättra din prestation, värm upp med minst fem minuter med hjärtat genom att hoppa rep, jogga eller pedalera en stationär cykel. Genom att utföra dynamiska sträckor, där du flyttar dina muskler genom ett bekvämt rörelseområde, kommer du också att hjälpa dig att förbereda dig för handling på domstolen.
Var dynamisk
Målet med träning före träning är att förbereda dina muskler för volleybollsspecifika rörelser. Medan statiska sträckor, där du håller toppspänningen för en sträcka i 30 sekunder, kan öka rörelsemängden hos dina muskler, rör dynamiska sträckor dina muskler genom ett välbekant rörelseområde. Använd kontrollerad och flytande rörelse för att samtidigt sträcka och värma dina muskler. Sträcker som speglar sådana rörelser som dyk, rullar, sprawls och förlängningar bäst aktiverar dina muskler för spel.
Sträckande stilar
Dynamiska sträckor för volleyboll kan innefatta fram- och sidbenbensvängningar från en stående position, handvandringar, barenden, gå framåt och axelrullar. Du kan kombinera sträckor med lätta hjärtor, till exempel att göra armsvängningar medan du joggar runt om i domstolen. Sväng armarna fram och tillbaka, fram och bak eller i slumpmässiga riktningar. Till exempel, sväng alltid dina armar medan du joggar längs domstolens längd någonstans mellan två och fyra gånger. Att sträcka dina quads, jogga medan du utför rumpa sparkar. Jogging med höga knän kommer att värma och sträcka dina hamstrings och höftböjare.
Fördelar med Fitness
Medan dynamiska sträckor kan värma och väcka dina muskler upp för volleybollspraxis, kan de också förbättra långsiktig styrka och flexibilitet. Den främsta fördelen med en dynamisk sträcka är att den kombinerar rörlighet med flexibilitet, med rörelse som ett sätt att konditionera och träna dina muskler. Spelare brukar använda repeterande rörelser i volleyboll, vilket kan leda till styvhet i vissa muskler samt överanvändningsskador. Sportspecifik dynamisk sträckning kan hjälpa dig att behålla muskels balans och motverka flexibilitetsproblem på grund av repetitiva uppgifter.
Practice Pointers
Om du försöker förbättra flexibiliteten, utför statiska sträckor under nedkylningsfasen av en övning. Dina muskler har blivit fullständigt uppvärmda och kommer att vara mest mottagliga för att sträcka sig utanför deras vanliga rörelseområde. Undvik ballistiska sträckor där du utför snabba repetitiva rörelser för att sträcka dina muskler. Abrupt studsar för att sträcka en tät muskler kan leda till skada.
