Kreatin är ett tillägg som ofta används av idrottare, kroppsbyggare och de som vill bygga muskelmassa. Kosttillskott kan vara ett knepigt företag, och Akademin för näring och dietetik rekommenderar att du är mycket selektiv när du väljer dina kosttillskott. Men kreatin verkar ha en bra kropp bevis bakom det, särskilt när det gäller muskelåterhämtning.
Kreatins grunder
Kreatin är en aminosyra som finns naturligt i någon mat som innehåller protein. Din kropp tillverkar det också i lever, njurar och bukspottkörtel. Kreatins huvudroll är att öka produktionen av adenosintrifosfat, din muskels huvudkälla för bränsle för explosiva, kortvariga sammandragningar. Du har dock bara ett begränsat utbud av lagrad kreatin, och det betyder att komplettering med det kan öka ATP-butiker, vilket hjälper dig att träna maximalt längre.
Effekter på sportresultat
De största fördelarna med kreatin verkar vara relaterade till sportprestanda. International Society of Sports Nutrition står på kreatin, säger att tillskott kan öka övningsförmåga och öka muskeltillväxten. Den ökade tillgängligheten av ATP till följd av kreatinsuppladdning betyder inte bara att du kan göra en extra rep eller två här och där, eller arbeta maximalt längre, men också att ATP kommer att regenereras snabbare. Denna snabba regenerering kan leda till snabbare återhämtning, så att du kan utföra på en högre nivå i ditt nästa träningspass.
Inte så fort
De potentiella fördelarna med kreatin relaterar ofta till att förbättra prestanda snarare än att specifikt hjälpa till med återhämtning. En studie från en 2007-utgåva av "Journal of Strength and Conditioning Research" fann att tillägg med kreatin inte minskade muskelskador eller förbättra återhämtningen efter träningsövning. Dessutom konstaterar australiensiska idrottsinstitutet att kreatin ännu inte har studerats allmänt i elitutövare.
Praktiska tillämpningar
Innan du tar kreatin eller något annat tillskott är det viktigt att du kontrollerar med din läkare. Om du bestämmer dig för att komplettera med kreatin, rekommenderar nutritionisten Alan Aragon att hålla fast vid basisk kreatinmonohydrat medan "Journal of the International Society of Sports Nutrition" föreslår en laddningsdos på 0,3 gram per kg kroppsvikt - 0,14 gram per pund - - i en period av tre dagar följt av 3 till 5 gram per dag efter det.
