Kretskurser innebär att du gör flera övningar i rad, med kort viloperioder mellan varje övning. När kretsen är avslutad tar du en annan vilopaus och upprepar hela kretsen igen så många gånger du vill. Övningar för kretsar tenderar att vara snabba och involverar flera gemensamma rörelser. Om du inte har tillgång till utrustning kan du göra kretsutbildning med bara din kropps vikt.
T-Armhävningar
En T-push-up är en variation av den traditionella push-up. Det fungerar inte bara ditt bröst, men det rekryterar också dina kärnmuskler också. Ligga på din mage med händerna lite bredare än axelbredd och höjden på höjden är tätt. Ställ in dig själv i golvet, dra åt magen och räta ryggen. Sänk långsamt ner dig tills bröstet ligger inom golvets nävebredd, tryck sedan upp och rotera din kropp till vänster sida. När du gör det här, höja din högra arm rakt i luften så att din kropp bildar en "T" -form. Försiktigt sänk ner dig själv och repetera till motsatt sida. Utför 15 till 20 reps. Om du verkligen vill ha en utmaning, förläng ditt ben i luften när du kommer in i "T" -positionen.
Omvänd push-ups
Omvänd uppskjutning arbetar med axlar, bröst, rygg och ben. Ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna platt och händerna placerade på golvet ovanför axlarna med fingrarna vända mot kroppen. I en kontrollerad rörelse lyfter du dina höfter av golvet och skjuter upp dem medan du räker ut dina armar och ben. Din kropp borde vara i en krökt position vid denna tidpunkt. När du har tryckt så långt som möjligt, sakta sakta ner och upprepa 15 till 20 gånger.
Cykeltryck
Cykelkrossar jobbar med dina obliques, övre abs och lägre abs samtidigt. Ligga på ryggen med benen lyfta, knäböjda och skenpar parallellt med golvet. När du har lagt händerna på sidorna av ditt huvud lyfter du axlarna från golvet så att du tittar på dina lår. I en vridningsrörelse, ta vänster armbåge och höger knä mot varandra när du sträcker ditt vänstra ben ut rakt. Efter att ha hållit en sekund, vänd rörelsen och ta med höger armbåge och vänster knä mot varandra medan du förlänger ditt högra ben. Fortsätt att växla fram och tillbaka i 15 till 20 repetitioner.
Jack Knife Sit-ups
Jack kniv sitta upp arbetar ditt övre och nedre abs. Ligga på din rygg med dina armar vid dina sidor och dina ben raka. I en jämn rörelse, höja dina axlar och ben från golvet och ta knäna i bröstet. Långsamt sänka och repetera för 15 till 20 repetitioner.
Super
Supermans arbetar med rygg, axlar och gluter. Ligga fram och ner med dina armar utsträckta framför dig och dina ben raka. Håll i en stadig rörelse dina armar och ben av golvet så höga som möjligt och pausa en sekund. Långsamt sänka och repetera för 15 till 20 repetitioner.
Leaping Lunges
Hoppa lungor arbeta dina quads, hamstrings och glutes, och de är gjorda på ett explosivt sätt. Stå med högerbenet framåt och vänster ben bakom dig i ett förskjutet läge. Slakta långsamt ner mot golvet genom att böja båda knäna. När din högra lår parallellt är golvet och ditt vänstra knä en tum ovanför golvet bakom dig, hoppa i luften och byt fotposition. Så snart du landar, gör ett annat lung och spring igen. Fortsätt att alternera fram och tillbaka för 15 till 20 reps med varje benledande.
burpees
Burpees arbetar med alla större muskler i kroppen. Ställ fötterna bredvid varandra, böj dig ner och lägg händerna på golvet utanför dina fötter. Hoppa i fötterna bakom din kropp i snabb rörelse, landa på tårna och tryck upp. Så snart du kommer upp, snäpp fötterna framåt och springa in i luften så högt som möjligt. Medan du gör detta, nå armarna rakt ovanför dig. När du landar, gå in i en annan burpee och upprepa för 12 till 15 repetitioner.
