Det finns verkligen ingen "bästa" tyngdlyftrutin för kvinnor, för ett antal träningsprogram kan få liknande resultat. Faktum är att du ska byta din lyftrutin var fjärde till sex veckor för att tvinga din kropp att anpassa sig till nya träningsstimuler. Kvinnor behöver inte träna annorlunda än män, enligt "The Female Training Bible." Förutom att ha en sextonde av testosteron av män, svarar kvinnornas kroppar på ett mycket liknande sätt, förutom att de inte kan få mycket muskelmassa på grund av deras hormonprofil. Men inriktning på träning för tillväxthormon-frisättning kan hjälpa kvinnor eftersom det spelar en viktig roll i deras musklers återhämtningsprocess.
Bygg och bränn super-set
För denna viktliftningsrutin kommer du att använda superuppsättningar som görs genom att utföra en övning och sedan omedelbart göra en annan med mycket lilla vila mellan dem. Den veckovisa fördelningen kan se ut så här: Skulder på måndag, armar på tisdag, ben på onsdag, bröst på torsdag och tillbaka på fredag. För varje dag och muskelgrupp väljer du 1-3 super-uppsättningar, vardera består av tre uppsättningar med respektive 12, 10 och åtta repetitioner. Till exempel väljer du två super-set, som kombinerar pull-ups och straight-arm neddragningar i en och böjda rader och maskinöverdrag i den andra. På den första super-uppsättningen skulle du göra en 12-rep uppsättning pull-ups, vila 30 sekunder, göra en 12-rep set av rak arm neddragningar, vila 30 sekunder, gör en 10-rep uppsättning pull- ups, vila 30 sekunder och fortsätta växla tills du har gjort tre uppsättningar av varje för det föreskrivna antalet reps. Fortsätt sedan till de böjda raderna och överdragen över maskinen och gör samma sak.
Övre och nedre kroppsrutiner
Alternativa övre och nedre kroppsövningar över fyra träningsdagar varje vecka för denna rutin. Slå överkroppen på måndag, till exempel, gör bänkpressar, böjda rader, hantelskulderpressar, triceps "skull crusher" -tillägg och barbellkrullar för tre uppsättningar var och en, hålla repsna mellan åtta och 12. På tisdag tränar du din underkropp med knäböjningar, styvbenade dödliftar, benförlängningar, benkullar, stående kalvhöjningar, liggande benhöjningar och övning av bollkremer för tre uppsättningar vardera. Håll alla reps mellan åtta och 12, förutom de två sista abs övningarna, för vilka du använder 10 till 15 reps. Ta onsdag för återhämtning. På torsdagen siktar du på överkroppen igen genom att göra dips, pull-ups eller lat pull-downs, dumbbell lateral höjningar, triceps pushdowns och biceps kabelkrullar för tre uppsättningar vardera. På fredagen är det tillbaka till underkroppen med deadlifts, benpressar, hantellungor, sittande kalvhöjningar, hantelhäftningar, nedgångskräm och hyperextensions för tre uppsättningar vardera. Än en gång ökar de två sista kärnorna i 10 till 15 repetitionsområdet för dessa mer uthållighetsorienterade muskelfibrer.
10 x 10 träningspass
10X10 viktliftningsrutinen är väldigt enkel, men kan ge snabba och imponerande resultat enligt "The Ultimate 10X10 Mass Workout." Programmet crunches mycket träningsvolym, vilket betyder uppsättningar och repetitioner, på kort tid. Det bidrar också till att utlösa kroppens mjölksyrarespons, vilket stimulerar mer GH- eller tillväxthormonproduktion. Eftersom kvinnor endast producerar en bråkdel av testosteron hos män, är deras kroppar starkare beroende av GH för muskelåterhämtning. Denna rutin följer en fyra dagars cykel, varefter du borde vila minst en dag, om inte två, innan du upprepar programmet. Den första dagen du arbetar med armar och axlar, den andra dagen riktar ben och abs, den tredje dagen är en vilodag och den fjärde är bröst och rygg. Varje dag väljer du en sammansatt övning för varje muskelgrupp som tränas och du gör 10 uppsättningar av 10 repetitioner och vilar 30 till 60 sekunder mellan uppsättningar. Välj en vikt du kan lyfta för 15 reps så att du inte når muskelsvikt. Till exempel på bröst och bakdag kan du göra 10 uppsättningar av 10 reps på bänkpressen och sedan avsluta med 10 uppsättningar av 10 reps på lat-down-down-maskinen.
